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Laufen gegen den inneren Schweinehund

Für die einen ist es eine Qual, für die anderen das reinste Vergnügen: das Laufen. „Warum machst du das freiwillig?“ ist eine der Fragen, die gerne gestellt werden. Aber wie soll man es erklären, dass die monotone Bewegung den Geist frei macht? Wenn die Ohren Zeit haben, um dem Vogelgesang zu lauschen und die Augen über Vorgärten und die unterschiedlichen Muster auf dem Asphalt schweifen, ist man ganz bei sich. Oder besser: Weit entfernt von allem, was Stress und Ärger enthält. Diese Zeit in den Laufschuhen, die hat man für sich ganz allein.

Laufen: Nach ein paar Wochen wird es leichter

Hier geht es nicht um Weltrekorde. Nur um den Sieg über den inneren Schweinehund, der doch viel lieber gemütlich auf dem Sofa dösen würde. Und um das, was sich im Körper tut. Bei den ersten Läufen fühlt man sich noch eckig und fremd in der Bewegung (vom Muskelkater danach mal ganz abgesehen). Aber nach ein paar Trainingswochen wird es leichter. Und irgendwann wird der Läufer zur gut geölten Maschine, die nur eine Richtung kennt: nach vorne.

Man kann es überall tun

Das Schönste ist: Man kann es überall tun. Mitten in einer Millionen-Metropole oder in der einsamen Natur, am Strand, am See oder irgendwo querfeldein. Was man braucht, sind richtig gute Schuhe, alles andere ist Geschmackssache. Ein zerlöchertes T-Shirt und die uralte Sporthose tun es genauso gut wie die modernste Hightech-Kleidung, auch wenn ein klatschnass geschwitztes Baumwollhemd nicht wirklich zum Laufvergnügen beiträgt.

High-Tech-Kleidung aus Mikrofaser

Sobald man gemerkt hat, dass man wirklich gerne läuft, ist es dann doch Zeit für eine Garnitur Sportkleidung. Die besteht meist aus einer Mikrofaser, die die Feuchtigkeit durchlässt und schnell trocknet. Die Auswahl ist gigantisch – eine ganze Industrie lebt ziemlich gut von immer wieder neuen Kollektionen. Tipp: Gucken Sie ruhig nach Stücken aus der letzten Saison, die sind genauso bunt und originell wie die ganz neuen.

Wichtig: die Laufsocken 

Wenn Sie schon mal im Sportgeschäft sind, gucken Sie sich unbedingt nach einem Paar guter Sportsocken um. Sie müssen faltenfrei am Fuß sitzen. Am besten sind solche, die mit „R“ und „L“ gekennzeichnet sind – sie sind genau an den linken bzw. den rechten Fuß angepasst. Sportsocken sind eine Wissenschaft, über die Läufer stundenlang diskutieren können, und sie sind nicht wirklich billig. Aber wer einmal mit einem faltenwerfenden Strumpf zehn Kilometer gerannt ist, der weiß, dass das Geld für passende Socken gut angelegt ist.

Und dann los!

Aber wie fange ich an? Wer sehr lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich erst einmal um einen sportmedizinischen Check kümmern. Das gilt vor allem, wenn man über 35 ist. Tipp: Der sogenannte Par Q -Fragebogen kann klären, ob eine solche Untersuchung für Sie angebracht wäre. Wenn Sie grünes Licht bekommen, kann es losgehen.

So schaffen Sie 30 Minuten am Stück

 Erstes Ziel: 30 Minuten am Stück laufen. Dafür sollte man drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen, z.B. am Dienstag, am Donnerstag und am Samstag. Absolute Anfänger starten mit flottem Gehen, wer schon etwas geübter ist, läuft langsam, insgesamt acht mal zwei Minuten und legt dazwischen immer zwei Minuten Pause ein, in denen man walkt. In der zweiten Woche steigert man das auf jeweils sechs mal drei Minuten (immer mit zwei Minuten Walken dazwischen). Woche 3: sechsmal vier Minuten (dazwischen jeweils zwei Minuten Walken). Woche 4: viermal sechs Minuten (auch hier jeweils zwei Minuten Walken).

Ein tolles Gefühl nach acht Wochen 

In der fünften Woche setzt es sich fort mit dreimal zehn Minuten, in der sechsten mit zweimal 15, in der siebten mit zweimal 20 Minuten – immer mit zwei Minuten Walking dazwischen. In Woche acht schließlich ist es vollbracht: Sie schaffen eine halbe Stunde Laufen am Stück. Am besten halten Sie die drei Trainingseinheiten pro Woche ein – nach einigen Monaten würde Ihnen das Laufen sowieso fehlen.

Die gesundheitlichen Vorteile

Es gibt so viele Gründe, die fürs Laufen sprechen, dass man ganze Bücher füllen könnte. Ein paar Beispiele: Laufen senkt das biologische Alter. Wer dreimal in der Woche jeweils eine halbe Stunde läuft, senkt es sogar um neun Jahre! Laufen senkt den Blutdruck: 15 Kilometer pro Woche senken das Bluthochdruck-Risiko um 39 Prozent. Laufen regt die Verdauung an, fördert die Durchblutung der Haut und stärkt das Herz. Auch der Kreislauf wird stabiler. Das Osteoporose-Risiko sinkt, das Immunsystem wird trainiert, die Libido steigt, man hat weniger Rückenschmerzen, seltener Einschlafprobleme und kommt mit Stress besser klar. Ach ja: Sein Gewicht senken kann man auch! 

Laufen zu allen Jahreszeiten

Laufen kann man das ganze Jahr über. Bei Sommerhitze sollte man die kühleren Morgen- oder Abendstunden wählen, im Winter eng ansitzende Sportunterwäsche unter dem Laufhemd und der Hose tragen. Bei Kälte ist eine Mütze zu empfehlen, weil viel Wärme über den Kopf verloren geht. Ein bisschen aufwärmen sollte man sich im Winter auf alle Fälle, weil die Muskeln länger brauchen, um auf “Betriebstemperatur” zu kommen. Einfach erst ein Stück traben. Tipp: Wenn es kälter als minus 15 Grad ist, lieber aufs Laufen verzichten. Das gilt auch, wenn man erkältet ist. 

Und wissen Sie, wer sich in den vergangenen Monaten klammheimlich davongeschlichen hat? Der innere Schweinehund. Er hat gemerkt, dass er gegen Ihren Willen nicht mehr ankommt…

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