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Meditation – Urlaub für den Geist

Meditation ist eine der leichtesten Entspannungstechniken überhaupt. Und gleichzeitig eine der allerschwersten. Außerdem ist sie (wenn  man sich darauf einlässt) geradezu unglaublich wirksam – Grund genug, sie mal auszuprobieren. Aber Vorsicht: Sie kann das Leben verändern!

Meditation ist ganz einfach

Für Meditation braucht man fast nichts. Die Kleidung sollte bequem sein und nicht einengen und man sollte eine Sitzposition finden, die man einige Minuten beibehalten kann, ohne sich zu bewegen. Also nichts, was dazu führt, dass der Fuß einschläft oder der Rücken anfäng zu ziepen. Wer mag, legt die Hände auf den Oberschenkeln ab (zum Beispiel mit den Handrücken nach unten oder so, dass die geöffnete rechte Hand in der linken Hand liegt). Der Rücken ist gerade, der Kopf ganz minimal geneigt. Die Schultern sind locker.

Jetzt geht’s los. Augen schließen. Und dann: Die Gedanken loslassen.

Pause für den Geist

So einfach das klingt: Das mit dem Loslassen ist das Schwierigste an der Übung. Wie bringe ich meinem Geist bei, mal für ein paar Minuten gar nichts zu denken? Bei den meisten Menschen rattert es sofort los. Ihnen fällt ein, dass sie ja noch Brot kaufen müssen oder die Wäsche noch nicht gewaschen ist. Dann juckt es hinter dem Ohr oder es knackt irgendwo im Nebenzimmer. Gedankenfetzen rauschen durch den Kopf und machen den Geist erst einmal noch unruhiger.

Konzentration auf den Atem

Was hilft, ist, sich auf den Atem zu konzentrieren. Und mitzuzählen. Von eins bis zehn – so lange, bis man es wirklich schafft, ohne abgelenkt zu werden.  Und dann noch einmal. Die Gedanken verschwinden nicht, aber man lässt sie wie Wolken vorbeiziehen. Ohne sie zu bewerten, sich zu ärgern, dass sie gerade jetzt, wo man doch zur Ruhe kommen will, da sind, oder sie wegschieben zu wollen. Bloß ziehen lassen. Irgendwann sind sie verschwunden. Und die Pausen zwischen den Gedanken werden größer.

10 bis 15 Minuten pro Tag sind ideal

Wer es schafft, täglich zehn bis 15 Minuten lang zu meditieren, wird bald merken, dass er ruhiger und gelassener wird. Denn der meditative Zustand versetzt die Gehirnwellen in den „Alpha“-Modus – das ist der Zustand, der manchmal als Brücke zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein bezeichnet wird. Und so angenehm ist, dass man ihn häufiger genießen möchte.

Alpha-Modus und Flow-Zustand

Der “Alpha”-Modus setzt Botenstoffe frei, die für das Empfinden von Freude und Glück nötig sind. In solchen Augenblicken sind wir ruhig, entspannt und ganz bei uns. Wissenschaftler nennen das gerne auch „Flow“-Zustand – und den erlebt man nicht nur beim Meditieren, sondern auch dann, wenn man mit einer Tätigkeit so intensiv beschäftigt ist, dass man das Gefühl für Raum und Zeit verliert. Kinder sind sehr häufig in diesem Zustand, Erwachsene viel zu selten.

Das Gedankenkarussell verschwindet

In tiefer Meditation schwingen die Gehirnwellen in der Theta-Frequenz, einer Art Traumzustand, die man zum Beispiel während der REM-Phase im Schlaf erreicht. Wer aus einer solchen Meditation aufwacht, hat das Gefühl, dass das Gehirn um einiges leichter geworden ist – und irgendwie ist es auch so, denn das Gedankenkarussell ist verschwunden. Ich kenne Menschen, die Burnout und Erschöpfungsphasen mit Hilfe von Meditation (und beispielsweise noch Yoga) überwunden haben.

Kurze Entspannungsphasen genügen

Es ist ein weiter Weg, bis man die tiefe Meditiation schafft. Oft haben wir das Gefühl, dass uns die Ruhe fehlt. Oder wir die Gedanken einfach nicht loslassen können. Da hilft mir die „One Moment Meditation“, die der New Yorker Philosoph und Psychologe Martin Boroson erfunden hat – die Einladung, Entspannungsphasen dann zu nehmen, wenn sie sich bieten. Der Moment zum Beispiel, in der wir in einer Schlange vor der Kasse oder an der roten Ampel warten und den wir oft damit vergeuden, uns über die Wartezeit zu ärgern.

Martin Borosons “One Moment Meditation”

Wer die “One Moment Meditation” lernen möchte, fängt mit einer Übungsminute an. Exakt 60 Sekunden, in denen es um nichts weiter geht als um – nichts. Was erstaunlich wenig ist, wenn man bedenkt, was es bewirkt. Es ist ein bisschen so, als könnte sich ein Muskel, der sonst ständig verkrampft ist, endlich mal entspannen. Nach einer Weile schafft man es dann wirklich, die kleinen Ruhe-Inseln zu erkennen, die sich im Alltag bieten. Manchmal sind es nur wenige Sekunden, aber sie genügen, um zu sich zu kommen. Und: zu lächeln.

Hier ist ein sehr liebevoll gestaltetes YouTube-Video von Martin Boroson über die “One Moment Meditation”:

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