Ich liebe es, zu meditieren. Nur leider hat mein Geist oft andere Ideen und wird gerade dann besonders aktiv, wenn ich das Gedankenkarussell eigentlich anhalten will. Zum Glück gibt es Methoden, die Unruhe im Kopf zu bremsen. Eine davon ist die Progressive Muskelentspannung. Wenn Nichtstun nicht klappt, lohnt es sich, das mal auszuprobieren.
Progressive Muskelentspannung lernen
Es ist einfacher als Autogenes Training (über das es demnächst auch einen Blogeintrag geben wird) und man kann es auch ohne gründliche Anleitung schnell lernen. Man braucht dafür nur eine Unterlage (ein weicher Teppich oder eine Yogamatte, eventuell noch ein nicht zu hohes kleines Kopfkissen) und bequeme Kleidung. Wem leicht kalt wird, der nimmt noch eine leichte Decke.
Übung im Liegen
Nun geht’s los: Legen Sie sich so hin, dass es angenehm ist. Die Füße sollten ein bisschen auseinanderfallen, die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen ruhen auf der Unterlage.
“Kontrollgang” durch den Körper
Schließen Sie die Augen und wandern Sie im Geist einmal durch Ihren Körper. Ist irgendein Muskel besonders angespannt? Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus, nehmen Sie wahr, wie die kühle Luft in den Körper strömt und anschließend wieder hinausfließt. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen.
Los geht es mit Armen und Händen
Jetzt geht es an die einzelnen Muskelgruppen – als erstes sind Arme und Hände dran. Die Arme werden angewinkelt und an den Körper herangezogen, die Hände zu Fäusten geballt. Spannen Sie alle Muskeln in Armen und Händen für einige Sekunden fest an (ruhig weiter atmen!) – und dann lösen Sie die Spannung.
Es kribbelt…
Spüren Sie nach: Wie fühlt sich das jetzt an? Kribbelt es, ist es warm oder fühlen sich die Arme vielleicht ganz schwer an? Legen Sie die Arme anschließend wieder ab.
Grimassen schneiden
Jetzt ist die Gesichtsmuskulatur dran: Kneifen Sie die Augen fest zu, rümpfen die Nase, ziehen die Mundwinkel zur Seite, runzeln die Stirn und ziehen das Kind leicht zum Brustbein hin. Halten Sie die Spannung einige Sekunden (ruhig weiter atmen!) und lassen dann los. Spüren Sie nach, wie sich alle Muskeln lockern. Besonders im Nacken macht sich Entspannung breit. Genießen Sie das Gefühl!
Übung für den Oberkörper
Weiter geht es mit dem Oberkörper (Schultern, Bauch, Rücken und Brustkorb). Die Schultern nach hinten und unten ziehen, Bauch und Rücken anspannen und das einige Sekunden lang halten. Dann: loslassen und die Entspannung spüren.
Oberschenkel kräftig anspannen
Zum Schluss ist der Unterkörper an der Reihe. Spannen Sie Zehen, Füße und Oberschenkel kräftig an, halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und lassen Sie los.
Ruhig atmen
Jetzt ist der ganze Körper entspannt und Sie können das wohlige Gefühl noch für einige Minuten genießen. Dabei ruhig atmen. Um die Übung zu beenden, räkeln Sie sich und öffnen die Augen.
Ruhe durch Progressive Muskelentspannung
Das Spannende an der Progressiven Muskelentspannung ist, dass der Kopf gar keine Zeit hat für sein Gedankenkarussell. Und so wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist entspannt. Und wer die Entspannungsübung häufig macht, der lernt nach einiger Zeit, Verspannungen besser wahrzunehmen. Ganz nebenbei hilft sie auch gegen Unruhe, Stress und Nervosität. Die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung, die der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelt hat, ist sogar klinisch bewiesen.
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Eine Anleitung für die Muskelentspannung auf YouTube
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