Fit werden mit der 6-12-25-Methode

Haben Sie schon mal etwas von der „6-12-25“-Trainingsmethode gehört? Die liegt gerade richtig im Trend. Woran liegt das – und was bringt sie? Kleiner Spoiler: Dieses Krafttraining mit Gewichten ist sehr anstrengend!

6-12-25-Methode – was ist das?

Die Zahlen beschreiben, wie viele Wiederholungen einer Übung es jeweils gibt. Das heißt, dass man ein Gewicht z.B. sechsmal hebt, dann zwölfmal und schließlich 25-mal. Wobei mit einem ziemlich schweren Gewicht begonnen wird und zum Schluss ein leichtes in Einsatz kommt. Alternativ können Sie die Übungen auch in drei unterschiedlichen Schwierigkeits-Levels absolvieren.

Mehrmals wiederholen

Entwickelt wurde die 5-12-25-Methode vom kanadischen Kraftsport-Trainer Charles Poliquin. Er richtet den Fokus pro Set (so wird der Ablauf der Übungsfolgen genannt) auf eine Muskelgruppe. Zwischen den einzelnen Übungen wird nur eine winzige Pause eingelegt und insgesamt wird empfohlen, drei bis sechs Sets mit mindestens drei Minuten Pause dazwischen zu absolvieren. Ein Beispiel: Mit einem schweren Gewicht gibt es sechs Wiederholungen, dann zehn Sekunden Pause. Anschließend folgen zwölf Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht und erneut zehn Sekunden Pause. Zum Schluss gibt es 25 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht und drei Sekunden Pause.

Gewichte intensivieren die Übungen

Diese Methode ist für alle Muskelgruppen und Übungen anwendbar. Sie können auch Übungen wie z.B. Ausfallschritte (Lunges), Kniebeugen (Squats) oder Bauchpressen (Crunches) mit Gewichten verstärken. Eine gute Möglichkeit ist, wenn Sie bei den ersten beiden Durchgängen mehrere Muskelgruppen trainieren und bei der dritten Runde (25 Wiederholungen) nur eine Muskelgruppe ansprechen.

Intensives Training

Experten sagen, dass man mit der 6-12-25-Methode besonders effektiv Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann. Eine Studie zeigt, dass Sie damit das Dickenwachstum der Muskeln (Hypertropie) intensivieren können. Außerdem stärkt die Methode die Muskelkraft und die Muskelausdauer. Weil das Training so intensiv ist, eignet es sich vor allem für erfahrene Sportler. Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, sollten Sie langsam mit Gewichten beginnen. Wenn Sie an das Heben größerer Gewichte gewöhnt sind, können Sie sicher in die Trainingsmethode einsteigen.

Ein paar Übungsbeispiele

für den Oberkörper: sechsmal Bankdrücken, zwölf Liegestütze, 25mal Kurzhantel Fly (auf der Bank, Rückenlage, Hanteln von außen über den Oberkörper heben, bis sich die Arme treffen, dann nach außen wieder ablegen)

für die Beine: sechs Kniebeugen, zwölf Bulgarian Split Squats (mit dem Rücken vor die Bank stellen, einen Fuß mit dem Spann darauf ablegen, dann mit aufrechtem Körper langsam nach unten bewegen – verstärken können Sie das mit Hanteln), 25mal Beinstrecker im Sitzen

für den Rücken: sechsmal Kreuzheben, zwölfmal Langhantel-Rudern, 25 Klimmzüge.

6-12-25-Methode: Das Aufwärmen nicht vergessen!

Ganz wichtig: Wärmen Sie sich vorher gut auf. Ansonsten riskieren Sie beim Ausüben der 6-12-25-Methode Verletzungen. Achten Sie außerdem darauf, die Übungen korrekt auszuführen. Passen Sie das Tempo so an, dass es für Sie passt. Schneller werden können Sie später immer noch!

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