Treppenlaufen lässt die Pfunde purzeln

Der Januar ist bekanntlich der Monat, in dem man noch an die guten Vorsätze denkt, die man zu Silvester gemacht hat. Mehr schlafen, gesünder ernähren, weniger rauchen, mehr Sport… Deshalb ist der Jahresanfang auch die beste Zeit, einige davon umzusetzen. Jogging wäre ja jetzt gut, um die Weihnachtspfunde loszuwerden – aber der Schweinehund ist kreativer denn je, wenn es um Ausreden geht. Viel zu kalt, knurrt er und legt sich lieber genüsslich aufs Sofa. Aber wie wäre es mit einem Lauftraining, das drinnen stattfindet und noch mehr Spaß macht, als man sich auf den ersten Blick vorstellen kann?

Treppenlaufen verbraucht viele Kalorien

Das Trainingsgerät gibt es in jedem Haus mit mehr als einem Stockwerk: die Treppe. Und für diesen Sport heißt es: Je mehr, desto besser. Wer sich nur schwer aufraffen kann, den überzeugt vielleicht das Argument, dass Treppenlaufen doppelt soviele Kalorien verbraucht wie normales Joggen: Bis zu 320 Kilokalorien werden in 20 Minuten abgebaut. Mal ganz abgesehen davon, dass der Sport Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur ordentlich beansprucht und durch die Armbewegung auch noch der Oberkörper trainiert wird.

Muskeln fühlen sich an wie Gelee

Ja, es ist anstrengend. Die ersten zwei, drei Etagen schafft man locker, danach melden sich die Muskeln. Und irgendwann kommt der Punkt, an dem sich die Oberschenkel wie Gelee anfühlen. Beim langsamen Abstieg erholt sich der Körper dann wieder und schafft erstaunlicherweise wenig später noch einmal den Weg nach oben. Als Belohnung gibt es einen kräftigen Edrenalinschub und einen noch kräftigeren Muskelkater. Das Schöne: Beim nächsten Training ein paar Tage später merkt man schon, dass es einfacher wird. Und irgendwann anfängt, richtig Spaß zu machen.

Wettkämpfe in Hochhäusern

Es gibt sogar Wettkämpfe im Treppenlaufen, etwa im Ideal-Hochhaus an der Fritz-Erler-Allee in Britz oder im Hotel Park Inn am Alexanderplatz. Beim Tower-Run im Ideal-Hochhaus (12. Januar, 11 Uhr) muss man 465 Stufen schaffen, beim StairRun am Alex (9. Mai) sind es sogar 770 Stufen. Spitzen- oder eher Höhen-Reiter ist der Millennium Tower in Wien, wo die Läufer 2529 Stufen bewältigen müssen.

Langsam anfangen

Aber so viel muss es gar nicht sein. 20 oder 30 Stufen reichen schon, um zu trainieren. Wichtig: Darauf achten, dass der gesamte Fuß auf die Stufe passt, damit man schneller und sicherer laufen kann. Wer sich nicht traut, gleich loszuflitzen, der kann erst einmal flott gehen. Stufe für Stufe ohne anzuhalten. Dann wieder runter (langsam) und noch einmal nach oben. Später wird schneller gelaufen (runter immer gehen!), gesprintet, dann nimmt man zwei Stufen auf einmal oder setzt auf jeder Stufe drei oder vier Zwischenschritte. Man kann auch mal auf beiden oder auf einem Bein hüpfen oder beim Laufen jedes Knie so hoch wie möglich heben. Unbedingt darauf achten, auch die Arme mitzunehmen.

Nach dem Training dehnen

Je nach Fitness kann man die Stufen mehrmals in unterschiedlichem Tempo hochlaufen. Wichtig: Wer noch nicht sehr trainiert ist, sollte es mit dem Treppenlaufen langsam angehen lassen und nicht zu viele Einheiten laufen, denn die Bewegung ist ungewohnt und nach einiger Zeit besteht die Gefahr, zu stolpern. Hinterher unbedingt dehnen, um Muskelkater vorzubeugen.

Zum Beispiel:

1. Den Oberkörper nach unten beugen, mit den Händen bis auf den Boden (oder in die Schnürsenkel der Laufschuhe) fassen.
2. Einen Ausfallschritt machen (beim vorderen Bein darauf achten, dass Knie und Fußspitze auf einer Höhe sind), mit dem hinteren Bein so weit wie möglich nach unten gehen und das ein paar Atemzüge lang halten.
3. Ein Bein nach hinten anwinkeln, mit den Händen ans Gesäß ziehen, den Knöchel umfassen und den Fuß im rechten Winkel zum Bein halten. Dabei gerade stehen, nicht ins Hohlkreuz fallen. 

Treppenlaufen in Berliner Parks

Natürlich muss man das Treppentraining nicht auf Häuser beschränken. Es gibt auch anspruchsvolle Treppen in Parks. Hier muss man allerdings gut aufpassen, wo man hintritt, denn oft sind die Stufen uneben oder es liegen Steine oder Wurzeln im Weg.

Gute Orte zum Outdoor-Treppenlaufen in Berlin:

• die Treppe am Drachenberg (erste Kuppe des Teufelsberges von der Heerstraße aus, sie hat 280 Stufen und ist damit ziemlich anspruchsvoll)
• die Treppe zum Müggelturm – hier muss man sogar 374 Stufen bewältigen!
• auch im Volkspark Friedrichshain gibt es lange Treppen, die es in sich haben
• der Havelhöhenweg (Start z.B. an der Großen Steinlake, Zwischenstationen am Grunewald und Schildhorn) ist knapp neun Kilometer lang und es gibt viele Treppen auf der Strecke.

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