Sport kann ganz schön schweißtreibend sein. Aber es geht auch anders: mit Low-Intensity-Intervalltraining, kurz LIIT. Das ist sanft, aber trotzdem effektiv.
LIIT: Langsamer, aber trotzdem anstrengend
LIIT ist sozusagen der Gegenentwurf zum High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), das alles von uns abverlangt. Die Belastung ist hoch, und das ist vor allem für Sport-Einsteiger nicht unbedingt geeignet. LIIT ist sanfter, aber unterschätzen sollte man es nicht. Anstrengend wird es trotzdem.
Längere Pausen zwischen den Übungen
Beim HIIT trainiert man mit hohem Puls, beim LIIT mit maximal 70 Prozent des Maximalpulses (Faustformel: 220 minus Lebensalter). Die Übungen werden langsamer absolviert, man achtet darauf, sie wirklich korrekt auszuführen. Zwischen den Einheiten werden Pausen von bis zu zwei Minuten eingelegt. Dafür ist das gesamte Workout entsprechend länger: Eine halbe bis eine Stunde kann eine Einheit dauern.
Von Kniebeugen bis Standwaage
Auf Sprints und andere schnelle Einheiten wird verzichtet. Ansonsten ähneln sich die Übungen. Nach dem Aufwärmen (zehn bis 15 Minuten) folgen zum Beispiel Kniebeugen, Jogging, Crunches, Ausfallschritte (Lunges), Bergsteiger, Crab Walk, Standwaage, Planks mit und ohne Rotation, Seitheben und einiges mehr. Dazwischen werden dann die Pausen von einer bis zwei Minuten Länge. Zum Schluss folgt noch eine Stretching-Phase von etwa fünf Minuten.
Was bringt LIIT?
Weil das Tempo reduziert wird und es keine schnellen Übungen gibt, werden die Gelenke geschont, während die Grundlagenausdauer gestärkt wird. Die Verletzungsgefahr ist geringer und man ist nach dem Training nicht erschöpft. Außerdem kurbelt LIIT die Fettverbrennung an. Die Leistung verbessert sich, die Muskeln werden gestärkt und auch das Herz-Kreislauf-System profitiert. Die Effekte ähneln denen von HIIT, wie Studien zeigen. Nicht ohne Grund bauen selbst Profis immer wieder LIIT-Trainings in ihr Programm ein – idealerweise im Wechsel mit hochintensiven Einheiten.
Für Einsteiger und Profis geeignet
Für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben, ist LIIT ein idealer Einstieg. Eine große Motivation ist, dass man länger durchhält – vor allem Einsteiger bleiben deshalb eher am Ball. Trotzdem wechseln viele doch irgendwann zu etwas intensiveren Workouts. Allerdings lohnt es sich für jeden Sportler, immer mal wieder auf die sanftere Variante zurückzugreifen. Das sorgt auch dafür, dass man sich auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentriert.
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