HILIT: effektives Training mit intensiven und sanften Übungen

Haben Sie schon mal etwas vom HILIT-Workout gehört? Die Buchstaben stehen für „High Intensity – Low Impact“. Das Training kombiniert intensive Übungen mit sanften Einheiten. Damit ist es ideal auch für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben. Aber auch Sportprofis kommen damit auf ihre Kosten.

HILIT kommt aus Amerika

Das HILIT-Konzept kommt – wie könnte es auch anders sein – aus den USA. Dabei hat es zwar einige Ähnlichkeit mit HIIT, dem hochintensiven Intervall-Training, aber das Wechseln zu Yoga-, Pilates- oder Gymnastikübungen unterscheidet beide Formen sehr.

Unterschied zu HIIT

Beim HIIT wird der Körper möglichst schnell auf Hochtouren gebracht (durch hochintensive Übungen und kurze Pausen, denen wieder hochintensive Übungen folgen) und dadurch werden Kraft und Ausdauer trainiert. Allerdings ist es nichts für Einsteiger, und es belastet die Gelenke ziemlich stark. HILIT enthält ebenfalls hochintensive Übungsteile, bei denen der Puls stark ansteigt, aber dazu auch Übungen mit niediger Intensität und Herzfrequenz. Die Mischung belastet die Gelenke deutlich weniger. Anstrengend ist es allerdings ebenfalls.

Beispiele fürs Training

Vor dem Training ist Aufwärmen angesagt, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten. Und dann geht’ s los: mit Übungen wie

• Kniehebelauf (auf der Stelle laufen und die Knie abwechselnd auf Hüfthöhe bringen)
• Sprint
• Burpees (eine Abfolge aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung)
• Bergsteiger (aus der Liegestütz-Position mit angespanntem Körper und gerade gehaltenem Kopf ein Bein anwinkeln und den Fuß auf Hüfthöhe auf dem Boden absetzen. Zurückspringen und mit dem anderen Bein wiederholen)
• Jump Squats (Kniebeuge mit Sprung)
• Hampelmann
• schnelles Spinning auf dem Indoor-Fahrrad oder Ergometer

Suchen Sie sich eine der Übungen aus und machen sie je nach Fitness-Stand 30 Sekunden bis zwei Minuten lang – schnell und intensiv. Dann folgt eine sanfte Einheit mit Übungen wie

• dem Herabschauenden Hund (aus dem Yoga),
• Planks (siehe Foto, Unterarmstütz, aus der Liegestütz-Position auf die Unterarme stützen und die Zehen aufstellen, einige Sekunden halten)
• Klimmzug
• Katzenbuckel (aus dem Yoga)
• Seitheben
• der Krieger-Position (aus dem Yoga)
• Schulterrotationen

Zum Ende hin wird es sanfter

Jede Phase dauert gleich lang und wird immer im Wechsel ausgeführt, zum Ende können die sanften Übungen verstärkt in Richtung Dehnen und Entspannen gehen.. Insgesamt können Sie 40 bis 60 Minuten trainieren, am besten zwei- bis dreimal proWoche. Grundsätzlich gilt aber: Sie selbst entscheiden, wie anstrengend und wie lang Sie trainieren wollen. Steigern können Sie immer, wenn Sie sich fit genug fühlen – Sie können die Einheiten einfach verlängern oder mehr Übungen machen. Sie brauchen nur etwas Platz, eventuell eine Yogamatte, einen Timer, etwas zu trinken und ein Handtuch.

HILIT trainiert Muskeln und Beweglichkeit und verbrennt viele Kalorien

stärkt Kraft und Kondition und schont, wie schon erwähnt, Gelenke, Knochen und Muskeln. Außerdem trainiert HILIT die Beweglichkeit, unterstützt den Muskelaufbau, löst Verspannungen und verbrennt ganz nebenbei auch noch ordentlich Kalorien.

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