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Fit werden und Abnehmen mit Aquajogging

Wenn es so richtig heiß ist, dann macht Laufen nicht mehr viel Spaß. Aber wer möchte deshalb schon um vier Uhr aufstehen oder nachts seine Runde drehen? Zum Glück gibt es eine Alternative, die sogar richtig Spaß macht: Aquajogging.

Aquajogging ist auch bei Sportprofis beliebt

Das Training im Wasser ist nicht nur erfrischend, sondern auch sehr effektiv, denn man muss gegen den Wasserwiderstand anlaufen. Was vom Beckenrand aus langsam und träge aussieht, strengt richtig an. Gleichzeitig entlastet es die Gelenke und Sehnen. Auch Laufprofis schwören darauf und sehen es längst nicht mehr nur als Ersatztraining bei gesundheitlichen Beschwerden, denn es trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und die Haltemuskulatur. Zusätzlich verbrennt man im Wasser ordentlich Kalorien. Einer Studie zufolge sind es 400 Kalorien pro halbe Stunde Training (beim Laufen im Park sind es etwa 300 Kalorien).

Auftriebshilfe für das Training

Um einen Eindruck zu gewinnen, wie sich Aquajogging anfühlt, der kann am Strand mal ins Wasser laufen – und noch etwas weiter, immer mit den Füßen am Boden (Foto). Aber richtig Spaß macht es, wenn das Wasser tiefer ist. Damit man nicht herumpaddeln muss, um in Position zu bleiben, trägt man einen Gürtel oder eine Weste aus PE-Schaum als Auftriebshilfe.

Die Lauftechnik

Die Technik beim Aquajogging ist etwas anders als beim normalen Laufen. Ideal ist es, von der Hüfte abwärts eine Paddelbewegung zu machen – vor und zurück: Knie ganz leicht anwinkeln und Zehen wie ein Ballett-Tänzer leicht nach unten strecken. Arme ebenfalls strecken (ganz leicht im Ellenbogen anwinkeln) und dicht am Körper vorbeibewegen. Machen Sie kurze Schritte, halten Sie Brust, Hüfte und Kopf aufrecht und bilden Sie eine Linie. Und: Laufen Sie auf der Stelle und bewegen sich nicht nach vorn. Achten Sie darauf, die Arme nicht zu schnell zu bewegen.

Training von sanft bis hart

Je nachdem, wie schnell Sie sich bewegen, wird das Training sanft oder hart – der Wasserwiderstand verändert sich. Am Anfang genügen 20 Minuten, später kann man die Einheit auf 50 Minuten bis eine Stunde verlängern.

Auswirkungen für die Gesundheit

Aquajogging verbessert die Koordinationsfähigkeit und Ausdauer, hilft gegen Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Probleme und baut Übergewicht ab. Außerdem sorgt es dafür, dass der Körper Sauerstoff besser aufnehmen kann. Wichtig: Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie fünf Minuten lang moderat im Wasser „laufen“.

Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Trainingstipp für Einsteiger: Erst fünf Minuten aufwärmen, dann drei Minuten schnell und eine Minute locker joggen und das Ganze dreimal wiederholen. Danach drei Minuten ganz langsam auslaufen (Gesamttrainingszeit: 20 Minuten). Fortgeschrittene laufen nach dem Aufwärmen drei Minuten schnell, kraulen oder schwimmen dann 100 Meter und wiederholen das achtmal, bevor sie fünf Minuten langsam auslaufen (Gesamttrainingszeit: 50 Minuten).

Übungen zum Auflockern

Damit es nicht irgendwann doch langweilig wird, immer im Becken hin- und herzulaufen, gibt es unterschiedliche Übungen, die das Training auflockern. Also mal eine Minute sprinten oder eine Bahn Aquajogging machen und eine Bahn schwimmen.

Die passende Musik

Wer wasserfeste Kopfhörer hat, kann sich beim Training mit passender Musik begleiten lassen – wie beim Jogging im Park. Ideal sind Rhythmen mit 120 bis 130 bpm (Beats pro Minute). Dazu gehören Songs wie „Poker Face“ von Lady GaGa , „It’s my life“ von Bon Jovi, „I gotta feeling“ von den Black Eyed Peas, „Get the Party started“ von Pink oder „I kissed a Girl“ von Katy Perry.

Aquajogging mit Pulsuhr

Auch eine wasserfeste Pulsuhr ist empfehlenswert, denn beim Laufen im Wasser spürt man einen möglichen Leistungsabfall nicht so leicht wie im Park. Allerdings liegt beim Aquajogging die maximale Herzfrequenz acht bis zehn Schläge unter der beim Laufen. Das liegt unter anderem daran, dass die Schwerkraft des Körpers im Wasser anders ist. Na dann: Viel Spaß!

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