Autogenes Training ist Entspannung für Körper und Geist

Autogenes Training ist eine der Entspannungstechniken, die auch jene überzeugen, die sich mit solchen Methoden schwer tun. Weil man wirklich eine Veränderung spürt. Und, vor allem, weil es unglaublich gut tut. Es dauert ein bisschen, die Technik zu lernen – aber es lohnt sich!

Autogenes Training und Hypnose

Entwickelt wurde das Autogene Training Ende der 1920er Jahre von Prof. Johannes Heinrich Schultz, einem Psychiater und Psychotherapeuten, als Hypnose-Technik. Es geht darum, dem Körper Anweisungen zu geben. Das klingt jetzt erst einmal etwas merkwürdig, aber es funktioniert.

Der Arm wird schwer

Legen Sie sich hin und konzentrieren sich auf einen Teil Ihres Körpers. Wie wäre es mit dem rechten Arm? Schließen Sie die Augen und sagen in Gedanken „mein rechter Arm ist angenehm schwer.“ Stellen Sie sich diese Schwere ganz konkret vor. Lassen Sie sich wirklich richtig darauf ein. Und versuchen Sie nach einer Weile mal, den rechten Arm anzuheben. Klappt nicht so richtig, stimmt’s? Das hängt damit zusammen, dass sich die Muskeln entspannen.

Sieben Stufen

Beim Autogenen Training ist das alles natürlich viel umfassender. Es gibt sieben Stufen, die aufgeteilt sind in Grund- und Mittelstufe (es gibt auch noch eine Oberstufe, die aber nicht so verbreitet ist und deshalb hier ausgelassen wird). Los geht es mit der Ruheformel. Die ist herausfordernder, als man meinen könnte. Sie legen sich bequem hin und sagen sich im Stillen „Ich bin ganz ruhig.“ Mag sein, dass Ihr Geist am Anfang rebelliert. Aber lassen Sie ihm Zeit. Mit etwas Übung gelingt es nach einer Weile, das Ruhegefühl zu erleben.

Schwere- und Wärme-Übung

Weiter geht es mit der schon vorgestellten Schwere-Übung, die Sie nicht nur mit einem Arm, sondern mit dem ganzen Körper machen. Bis Sie wirklich das Gefühl haben, es zu beherrschen, können 14 Tage vergehen.

Als nächstes folgt die Wärme-Übung. Diesmal konzentrieren Sie sich auf den Arm und sagen in Gedanken: „Mein rechter Arm ist angenehm warm.“ Und erweitern das dann wie bei der Schwere-Übung auch auf die anderen Körperregionen.

Von der Grund- zur Mittelstufe

Diese drei Übungen bilden die Grundstufe des Autogenen Trainings. Es dauert ein bisschen, bis Sie sie beherrschen. Erst dann sollten Sie die nächste Stufe beginnen. Diesmal geht es um die Organe.

Atemübung und Sonnengeflecht

Es beginnt mit dem Atem („mein Atem ist ganz ruhig“) – nehmen Sie das Ein- und Ausatmen einfach nur wahr, ohne etwas daran zu verändern. Die Ruhe kommt von ganz allein. Im nächsten Schritt konzentrieren Sie sich auf das Sonnengeflecht, den Bereich unterhalb des Zwerchfells („mein Bauchraum ist angenehm warm“). Die Wahrnehmung dieser Region entspannt den Bauchraum und kann sogar bei Verdauungsproblemen helfen. Wenn Sie mögen, legen Sie eine Hand auf den Bauch oder stellen sich vor, dass eine Wärmflasche darauf liegt.

„Mein Herz schlägt ganz ruhig“

Die nächsten Schritte sind die Herzformel („mein Herz schlägt ganz ruhig“), die mit etwas Übung erreichen kann, dass sich der Puls beruhigt, und die Stirnkühle-Formel („meine Stirn ist angenehm kühl“) – sie erfrischt den Geist.

Rücknahme nicht vergessen

Ganz wichtig – für alle Stufen und jede Übungseinheit – ist die Rücknahme. Denn Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose und Autosuggestion, und mit der Rücknahme kehren Sie in den Alltag zurück. Dafür beugen und strecken Sie die Arme (Hände zu Fäusten ballen), atmen tief ein und aus, öffnen die Augen und sagen im Stillen „Ich fühle mich frisch und klar.“

Gut gegen Stress und Verdauungsprobleme

Autogenes Training ist nicht nur wirksam gegen Stress, sondern es kann sogar gegen chronische Schmerzen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Schlafstörungen helfen. Nur bei ernsthaften psychischen Erkrankungen sollte man es nicht anwenden.

Autogenes Training: Die Haltung

Am einfachsten ist es, die Übungen im Liegen zu machen. Legen Sie sich ein Kissen unter den Nacken und in die Kniekehlen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen nach unten, die Füße leicht nach außen gedreht). Achten Sie darauf, dass Sie für die Zeit der Übung Ruhe haben, und nehmen Sie sich genug Zeit. Vier Minuten pro Übung gilt als Faustregel. Wichtig ist es, regelmäßig zu üben, am besten immer zu einem festen Zeitpunkt.

Es lohnt sich, die Technik mit Hilfe eines Buches oder in einem Kurs zu lernen.

Am Anfang kann auch ein Video hilfreich sein.

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