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Barre-Workout: Übungen von der Stange

Barre-Workout: Übungen von der Stange

Es gibt immer wieder neue Fitness-Trends, die urplötzlich auftauchen. Einige sind ganz schnell wieder verschwunden, aber andere doch so interessant, dass sie bleiben. Einer davon ist das Barre-Workout. Das ist eine Verbindung aus Ballett, Pilates, Yoga und Functional Traning und findet an einer Ballettstange („Barre“) statt. Fans schwören darauf, wie schnell sie sich fitter fühlen. Und wie viel Spaß es macht.

Barre-Workout stammt aus den USA

Erfunden wurde das Barre-Workout trotz des französischen Wortes „barre“ (gesprochen: „barr“) in den USA. Schauspielerinnen und Models posteten Bilder von sich an der Stange in den sozialen Medien, und wenig später gab es die ersten Barre-Kurse in Deutschland. Ausprobieren kann es wirklich jeder. Aber Vorsicht: Das Training ist wirklich anstrengend.

Übungen mit Ballett-Stange

Das Barre-Workout trainiert den gesamten Körper, und neben der Stange kann man auch noch Hanteln einsetzen. A propos Stange: Eine stabile Stuhllehne tut’s auch – zumindest am Anfang.
An der Stange werden vor allem Beine und Po trainiert, aber sie dient auch zum Festhalten, Dehnen und Aufrichten.

Der ganze Körper wird trainiert

Beim Training geht es nicht darum, zum Muskelpaket zu werden, sondern darum, den ganzen Körper zu stärken. Vor allem tiefliegende Muskelgruppen werden damit trainiert und die Körperspannung verbessert. Das sorgt für eine aufrechte Haltung und wirkt sich deshalb langfristig auch positiv auf das Selbstwertgefühl aus.

Ballett-Vorkenntnisse sind nicht nötig

Auch wenn viel Tanz in diesem Sport steckt, braucht man keine Ballett-Vorkenntnisse. Spaß reicht vollkommen aus. Und die Bereitschaft, sich wirklich anzustrengen. Die Bewegungen sind oftmals nur klein, aber sie werden oft wiederholt und mit Gewichten zusätzlich erschwert. Den Muskelkater am Ende haben Sie sich jedenfalls absolut verdient!

Muskelgruppen werden gezielt angesprochen

Erste Fortschritte zeigen sich schnell. Das liegt daran, dass die einzelnen Muskelgruppen sehr gezielt angesprochen werden. Deshalb werden Sie schon nach wenigen Wochen bemerken, dass Ihr Po straffer geworden ist. Die Verletzungsgefahr ist gering, weshalb es keine Altersbegrenzungen gibt. Nur wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie auf Barre-Workout verzichten.

Stress-Abbau und flüssigere Bewegungen

Ein angenehmer Nebeneffekt des Trainings ist, dass es den Bewegungsfluss ästhetischer macht. Das Balancegefühl verbessert sich, die Bewegungen werden flüssiger. Und ganz nebenbei baut man beim Training Stress ab. Für Grübeleien hat man bei den Übungen schlicht keine Zeit. Denn man die einzelnen Bewegungsabläufe fordern die volle Konzentration.

Workout mit Musik

Musik gehört zum Barre-Workout dazu, und bei Fortgeschrittenen können die Rhythmen auch schon mal ziemlich schnell werden. Schon nach wenigen Übungsstunden sind Sie in der Lage, kleinere Choreographien zu absolvieren.

Eine spezielle Kleidung gibt es nicht, am besten geeignet sind Leggings und körpernahe Shirts, die Sie nicht in den Bewegungen einschränken. Wichtig ist allerdings, dass Sie nicht rutschen. Sie trainieren entweder barfuß oder mit Noppen-Socken.

Übungen für zuhause

Übrigens können Sie Barre gut auch zuhause ausprobieren. Denn es gibt auch Übungen, für die eine Stange nicht nötig ist – hier können Sie eine Stuhllehne nehmen. Wichtig ist, dass Sie sich vorher gut aufwärmen.

Die Grundpositionen

Aus dem Ballett stammen die Grundpositionen, die Sie gut auch an der Stuhllehne ausführen können.
So geht’s: Mit der rechten Hand an der Stuhllehne festhalten und den linken Arm zur Seite strecken (Schultern bleiben locker). Jetzt gehen Sie in die erste Position: Die Füße stehen parallel mit leicht nach außen gerichteten Fußspitzen (Fersen berühren sich). Aus dieser Position gehen Sie ins Pllié: Knie beugen, während die Fersen auf dem Boden bleiben und Knie und Fußspitzen in die gleiche Richtung zeigen. Kurz in der abgesenkten Haltung bleiben, dann wieder nach oben kommen. Weiter geht es mit dem Relevé: Fersen abheben und auf die Ballen stellen. Der Körper ist angespannt und die Hüfte leicht nach vorn gekippt. Jetzt können Sie erst einen, dann beide Arme nach oben richten und das Gleichgewicht halten.

Für die zweite Position stellen Sie die Fersen bei den Pliés und Relevés etwas weiter auseinander – diese Haltung ermöglicht es Ihnen, noch tiefer zu gehen.

„Plié”, „Passé“ und „Relevé”

Bekannt ist auch das „Passé“: Hier beginnen Sie in der ersten Position. Dann heben Sie die linke Ferse vom Boden ab und bewegen das linke Bein nach oben. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Die Zehen berühren dabei den Unterschenkel des rechten Beins und wandern bis zum Knie. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. Wenn Sie stabil stehen, lösen Sie die Arme von der Lehne und bilden Sie mit ihnen einen Kreis vor dem Körper.

Ein paar weitere Übungen

  • Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dann gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge („squat“) und heben die Arme gleichzeitig seitlich auf Schulterhöhe. Eine halbe Minute lang auf- und abfedern und die Übung dreimal wiederholen.
  • Stellen Sie sich seitlich hinter den Stuhl und legen einen Arm auf die Lehne. Schultern und Ellenbogen sind locker, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Jetzt beugen Sie die Beine leicht an („plié“), heben die Fersen an und strecken die Beine. Kurz halten und wieder ablegen. Einige Male wiederholen und nach und nach das Tempo steigern.
  • Stellen Sie sich neben den Stuhl und verlagern das Gewicht auf das rechte Bein. Es ist leicht angebeugt. Das linke Bein wird jetzt mit gebeugten Zehen nach hinten gestreckt. Heben Sie es leicht an und senken Sie es wieder. Wiederholen Sie das zehn- bis 15mal auf jeder Seite.
  • Auch gut: Kniebeugen mit zwischen die Beine geklemmten Gymnastikbällen. Sie sorgen dafür, dass zusätzliche Muskeln angesprochen werden.

Barre-Workout: Kurse und Bücher

Zumindest für den Anfang lohnt es sich, einen Kurs für Barre-Workout zu belegen (viele Fitness-Studios bieten sie an). Es gibt aber auch Bücher (z.B. „Barre Workout: Das Flow-Training aus Ballett, Pilates und Yoga“ von Amiena Zylla, GU-Verlag, 11,99 Euro – mit DVD; „Barre Training: Der Weg zum ultimativen Körpergefühl“ von Barbara Heiner, blv, 14,99 Euro), oder Sie finden Übungsbeispiele bei YouTube.

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