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Entspannung mit dem Bodyscan

Es gibt Entspannungsübungen, die gleichzeitig so einfach und effektiv sind, dass es sich lohnt, sie mal auszuprobieren. Der Bodyscan ist eine davon. Er eignet sich auch für Menschen, die überzeugt sind, dass sie nicht meditieren können, weil ihr Geist nicht zur Ruhe kommt.

Bodyscan und MBSR

Der Bodyscan ist Bestandteil des MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit), einer Achtsamkeitsmethode, die der amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn entwickelt hat. Das achtwöchige Programm wird seit langer Zeit auch in Deutschland angeboten. Krankenkassen unterstützen das Gruppentraining, das aus Gehmeditation, achtsamen Bewegungsübungen, Sitzmeditation, Achtsamkeitsübungen im Alltag und einer Reflexion der Verhaltensmuster besteht.

Die Technik ist einfach zu lernen

Demnächst werde ich das ganze MBSR-Programm noch etwas gründlicher beschreiben. Heute aber geht es um den Bodyscan, den man sehr schnell lernen kann. Ich selbst mache ihn gerne nach dem Yoga. Der Name dieser Übung passt perfekt, denn tatsächlich geht man durch den ganzen Körper hindurch. Mit den Gedanken.

Liebevoller Blick in unseren Körper

Der Bodyscan bietet uns eine ungewohnte Perspektive auf uns selbst. Fast immer betrachten wir uns von außen, und was wir sehen, gefällt uns oft nicht: zu dick, zu dünn, zu groß, zu klein… Der innere Kritiker bleibt hier auf alle Fälle draußen, denn Achtsamkeit und Selbstkritik passen nicht zusammen. Hier geht es darum, wahrzunehmen, ohne zu beurteilen. Der Bodyscan ist eine Möglichkeit, sich selbst wahrzunehmen.

Geübt wird im Liegen

Für die Übung legt man sich auf den Boden – eine Yogamatte ist gut geeignet. Wer leicht friert, legt sich eine Decke über, und gegen Nackenverspannung hilft ein Kopfkissen. Die Arme werden neben dem Körper abgelegt, am besten mit den Handflächen nach oben. Man kann die Arme aber auch auf dem Bauch ablegen, wenn sich das besser anfühlt. Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt sind – sie sollten weg von den Ohren und möglichst flach am Boden liegen.

Hauptsache, man liegt bequem

Damit der Rücken aufliegt, kann man sich eine zusammengefaltete Decke unter die Knie legen, und wer immer noch das Gefühl hat, dass der Rücken angespannt ist, der legt sich ein ein bis drei Kilogramm schweres Gewicht auf den Bauch. Wenn sich die Lage angenehm anfühlt, kann es losgehen.

Mit den Füßen geht es los

Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paarmal tief ein und aus. Dann richten Sie Ihre Gedanken auf den rechten Fuß – Zehen und Fußsohle, Spann, Knöchel und Ferse. Spüren Sie hinein und nehmen Sie wahr, wie sich die Bereiche anfühlen. Ich habe mir angewöhnt, die Bereiche nach dem Spüren bewusst zu entspannen. Das steht so nicht in den Büchern, aber es fühlt sich gut an.

Langsam durch den Körper „wandern“

Nach dem rechten Fuß ist der linke dran, dann die Unterschenkel mit Waden und Schienbeinen, anschließend Knie und Kniekehlen, Oberschenkel, Po und Hüften, unterer Rücken, Bauch mit den inneren Organen, oberer Rücken, Brust mit inneren Organen, Schultern. Danach geht es zu den Armen – Finger, Handrücken, Handinnenflächen, Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme (oder umgekehrt, also mit den Oberarmen beginnen und zu den Fingern wandern).

Wahrnehmen, ohne zu bewerten

Weiter geht es mit dem Nacken und dann mit dem Kopf, der ebenfalls mit all seinen „Einzelteilen“ wahrgenommen wird. Lassen Sie sich dabei Zeit und nehmen jeden Bereich des Körpers genau wahr. Spüren Sie, wie der Körper auf dem Boden aufliegt, ob es irgendwo warm oder kühl ist. Nichts wird bewertet, nur wahrgenommen. Wenn Sie durch den ganzen Körper „gewandert“ sind, atmen Sie noch ein paarmal ruhig und tief ein und aus und öffnen die Augen wieder.

Was der Bodyscan bewirkt

Es ist ungewohnt, einzelne Körperregionen bewusst wahrzunehmen, aber es fühlt sich gut an. Und ganz nebenbei hat man sich für ein paar Minuten nicht mit den alltäglichen Problemen beschäftigt, sondern ist im wahrsten Sinn des Wortes ganz bei sich. Mit der Zeit wird der Bodyscan zur täglichen Übung, auf die man gar nicht mehr verzichten möchte.

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