So werden Sie Weihnachtspfunde nachhaltig los

Weihnachten ist die Zeit des Genießens. Lebkuchen…, Christstollen…, Plätzchen…, Weihnachtsgans und Glühwein gehören genauso dazu wie die Bescherung. Nach ein paar Tagen macht sich das dann allerdings bemerkbar, wenn plötzlich die Lieblingshose ein bisschen zu eng ist. Was kann man tun, damit es sich die Weihnachtspfunde auf den Hüften nicht zu gemütlich machen?

Weihnachtspfunde durch viel Süßes und viele Mahlzeiten

Viele Menschen verbringen während der Feiertage viel Zeit am Esstisch. Endlich haben sie Zeit für ein ausgiebiges Frühstück. Und auch das Mittagessen kommt nicht zu kurz. Nachmittags dann sitzt man gemütlich bei Kaffee und Kuchen zusammen und abends gibt es etwas Deftiges. Dazu kommt der immer gut gefüllte Plätzchenteller, und zu den Mahlzeiten gibt es auch schon mal ein Gläschen Wein.

Kaum Pausen für den Magen

Für den Magen ist das purer Stress, denn er bekommt kaum eine Pause. Für ein paar Tage ist das aber kein Problem, schließlich wollen wir alle die Feiertage ohne Verzicht genießen. Und sollten das auch ohne schlechtes Gewissen tun. Ideal ist es aber, mit Beginn des neuen Jahres wieder zur normalen Zahl an Mahlzeiten zurückzukehren und die vielen Snacks wegzulassen. Dann purzeln auch die Weihnachtspfunde.

Die Sache mit den guten Vorsätzen

Viele nehmen sich schon in der Silvesternacht einiges vor. Abnehmen gehört zu den Lieblings-Vorsätzen, mehr Sport treiben ebenfalls. Nur leider halten die meisten nicht lange durch. Was daran liegt, dass die Vorsätze nicht konkret genug sind und oft auch nicht wirklich verlockend. Abnehmen bedeutet nämlich für viele Menschen Verzicht auf Leckeres. Und was heißt „ich will abnehmen“ überhaupt? Wie viele Kilogramm sollten es sein? Und warum möchte ich abnehmen?

Ziele sollten konkret sein

Je konkreter das Ziel ist, desto besser. „Ich möchte bis zum 5. Mai zehn Kilogramm abnehmen, weil ich zu Tante Marthas Geburtstagsfeier gerne mein Lieblingskostüm tragen möchte“ ist schon ziemlich genau. Und auch verlockend. Und was den Sport betrifft, könnten Sie sich zum Beispiel für einen Fünf-Kilometer-Volkslauf am 6. April anmelden und diese Strecke zusammen mit einem lieben Menschen bewältigen. Nur wenn es Sie wirklich reizt, das Ziel zu erreichen, werden Sie auch am Ball bleiben.

Warum Diäten meist nichts bringen

Keine gute Idee sind Diäten. Vor allem solche, die versprechen, in sehr kurzer Zeit sehr viel abzunehmen. Sie haben gleich mehrere Nachteile. Erstens ist die Ernährung während der Diät meist sehr einseitig und es fehlen bestimmte Nährstoffe. Außerdem sieht der Körper das extreme Reduzieren von Kalorien als Notlage. Und darauf reagiert er, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. So senkt er den Energie- und damit den Kalorienbedarf. Das Problem: Er bleibt auch noch längere Zeit im Spar-Modus, wenn er nach der Diät wieder normal mit Kalorien versorgt wird. Die Folge ist, dass man schnell wieder zunimmt (Jojo-Effekt).
Hinzu kommt, dass der Körper bei einer solchen Diät erst einmal auf die Kohlenhydrate aus den Muskeln zurückgreift, denn Kohlenhydrate liefern ihm schneller Energie als Fett. Die nimmt er erst einmal aus dem Kohlenhydratspeicher. Sobald der leer ist, zieht er die Energie aus den Proteinen der Muskeln.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung

Vermeiden kann man das durch eine Ernährungsumstellung. Damit klappt es mit dem gesunden Abnehmen und dem Loswerden der Weihnachtspfunde, denn es gibt keinen Verzicht. Auch hier ist es hilfreich, ein konkretes Ziel (z.B. das Wunschgewicht) zu haben und es auch entsprechend zu formulieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Regeln aufgestellt, die sehr wertvoll sind. Ich stelle sie nur kurz vor, auf der Seite der DGE finden Sie detaillierte Informationen.

1. Abwechslungsreich essen (Lebensmittelvielfalt genießen)
2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst)
3. Vollkornprodukte wählen
4. Den Speiseplan mit tierischen Lebensmitteln ergänzen (Milch/Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche)
5. Auf gesundheitsfördernde Fette zurückgreifen (pflanzliche Öle)
6. Sparsam sein mit Zucker und Salz
7. 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag trinken
8. Lebensmittel schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen (Zeit lassen fürs Essen)
10. Aufs Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wenn Sie vegetarisch oder vegan leben, können Sie gesunde Alternativen für die tierischen Lebensmittel finden. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind reich an Proteinen. Achten Sie darauf, sich ausreichend mit Vitamin B12 und Calcium zu versorgen. Auch Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Selen und Zink sollten Sie im Auge behalten.

Komplexe statt einfache Kohlenhydrate

Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate (dazu gehören Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fastfood und Fertiggerichte), denn sie sättigen zwar schnell, Sie bekommen aber schnell wieder Hunger. Besser sind komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und halten lange satt. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern.

Tipps fürs Frühstück 

Ideal sind z.B. Joghurt oder Müsli zum Frühstück. Falls Sie gerne Brötchen essen, greifen Sie auf die Vollkornvariante zurück. Und probieren Sie mal Quark oder Frischkäse als eiweißreichen Aufstrich. Wenn Sie Smoothies mögen, wählen Sie am besten solche mit viel frischem Gemüse drin (z.B. Spinat, Karotten, eine Banane und eine Orange).

Gesundes Mittagessen

Lassen Sie beim Mittagessen Fastfood links liegen (siehe einfache Kohlenhydrate) und bedienen Sie sich ausgiebig bei frischem Gemüse. Zum Mittagessen können Sie z.B. Vollkornpasta mit frischem Gemüse und Hähnchenfilet oder Fisch probieren. Auch Ofengemüse ist ein leckeres und schnelles Mittagessen. So geht’s: Gemüse der Saison schälen, in Stücke schneiden, mit Olivenöl beträufeln und ab in den Ofen, zum Schluss noch Kräuter darüberstreuen und zum Beispiel mit Kräuterquark (können Sie aus Speisequark, etwas Milch oder Hafermilch, einem Esslöffel Olivenöl, zwei Esslöffeln Zitronensaft und frisch gehackten Kräutern nach Wahl ganz einfach selbermachen) servieren.

Leichtes Abendessen

Das Abendessen darf leicht sein (das gilt übrigens nicht nur, wenn es darum geht, Weihnachtspfunde zu verlieren). Ein guter Zeitpunkt liegt zwischen 17 und 19 Uhr – so hat der Körper genug Zeit, es bis zum Schlafengehen zu verdauen. Lecker und gesund ist ein lauwarmer Linsensalat. Sie brauchen dafür 200 Gramm rote Linsen, 400 Milliliter Gemüsebrühe, eine rote Paprikaschote, zwei Frühlingszwiebeln und 100 Gramm Rucola, fürs Dressing vier Esslöffel Zitronensaft, 3 Teelöffel Honig, einen Esslöffel Pflanzenöl und schwarzen Pfeffer. So geht’s: Linsen in der Gemüsebrühe etwa zehn Minuten kochen. Paprika putzen und in Würfel schneiden, Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Rucola putzen. Zitronensaft, Öl, Honig und Pfeffer zum Dressing verrühren. Gemüse und Linsen mit dem Dressing vermischen und lauwarm genießen.

Was Sie noch tun können

Beim Abnehmen hilft es, viel Wasser zu trinken. Sie können es z.B. mit Zitronensaft oder frischen Kräutern aufpeppen. Tipp für morgens: Eine Tasse heißes Wasser mit etwas Zitronensaft trinken, das soll den Stoffwechsel anregen.

Weihnachtspfunde verlieren: Sport hilft

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit und natürlich auch, wenn Sie Weihnachtspfunde verlieren möchten. Aber sie muss auch Spaß machen. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen so richtig gefällt. Zumba vielleicht, Laufen oder Spinning? Probieren Sie einiges aus. Und bauen Sie zusätzlich Bewegung in den Alltag ein. Gehen Sie nach dem Mittagessen eine flotte Runde um den Block, steigen Sie Treppen oder steigen Sie eine Station früher aus Bus oder Bahn aus und gehen den Rest zu Fuß. Ein Fitness-Tracker (gibt es für wenige Euro zu kaufen) motiviert zusätzlich.

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