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Nährstoffe – wichtige Energielieferanten für den Körper

Nährstoffe – wichtige Energielieferanten für den Körper

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Makronährstoffe sind die wichtigen Energielieferanten für den Körper. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sorgen dafür, dass die Organe, die Zellerneuerung und das Wachstum funktionieren. In welchen Lebensmitteln stecken diese Nährstoffe, wofür braucht er sie, und welche Rolle spielen Supplemente?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene optimale Nährstoff-Verteilung teilt sich so auf: 55 bis 60 Prozent der Nährstoffzufuhr sollten aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweißen bestehen.

Wichtige Nährstoffe: Kohlenhydrate

Vor allem Sportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen achten. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Man unterscheidet zwischen einfachen (z.B. Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fat Food) und komplexen Kohlenhydraten (z.B. Volkornprodukte und Gemüse). Einfache Kohlenhydrate werden schnell ins Blut aufgenommen und liefern schnell Energie, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Allerdings sinkt er genauso schnell auch wieder. Folgen: Man wird müde und bekommt Heißhunger. Komplexe Kohlenhydrate dagegen muss der Körper erst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Deshalb sättigen sie langsamer, aber anhaltender.

Fette sind besser als ihr Ruf

Fette haben einen schlechten Ruf, aber der Körper braucht sie für die Bildung verschiedener Botenstoffe, zur Spiehcerung von Energie und für die Funktion der Nerven. Während die Kohlenhydratespeicher begrenzt sind, kann der Körper Fett unbegrenzt lagern. Einige Vitamine kann der Körper zudem nur in Kombination mit Fett aufnehmen (A, D, E und K). Allerdings haben Fette einen hohen Energiegehalt. Und: Es gibt Fette, die gesünder sind als andere. Das liegt am Gehalt an gesättigten bzw. ungesättigten Fettsäuren. Empfehlenswert sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, enthalten etwa in pflanzlichen Ölen und Fischöl).

Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen

Eiweiße (Proteine) sind wichtig für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln. Außerdem sind diese Nährstoffe entscheidende Bausteine für die Zellen, sie spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und sie unterstützen die Reparatur von Nerven, Haut- und Muskelzellen.
Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, etwa Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in Hülsenfrüchten. Sie dienen als Baustoff, etwa für den Aufbau der körpereigenen Enzyme und des Gewebes, und unterstützen zudem die Energiegewinnung. Wenn nicht genug Energie etwa aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht, kann der Körper Eiweiß auch als Energiequelle nutzen.

Sportler brauchen mehr Eiweiß

Nach intensivem Sport braucht der Körper Proteine, um die Muskeln zu regenerieren. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt, bei stark belastendem (Kraft-)Training ein Fünftel mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Besonders gut verwertbar sind tierische Eiweißquellen, weil sie mehr der insgesamt 21 Aminosäuren enthalten. Aber Sie können auch pflanzliche Eiweiße kombinieren (z.B. Kartoffeln mit einem Milchprodukt oder mit Ei).

Vollwertige Ernährung genügt meist, aber…

Bei einer vollwertigen Ernährung nimmt der Körper genug Nährstoffe und damit auch Protein auf, aber wer viel Sport treibt, kann den zusätzlichen Bedarf durch Proteinpulver decken. Es gibt vegane Quellen (z.B. in Form von Erbsenproteinen), aber auch tierische. Die Pulver haben unterschiedliche Geschmacksrichtungen und können ganz einfach in Wasser oder Milch aufgelöst werden.

Molkenproteine für den Muskelaufbau

Ein gutes Beispiel sind die Molkenprotein-Supplemente von Naturecan. Sie wurden mir freundlicherweise von dem in Großbritannien ansässigen Unternehmen, das unter anderem auch noch hochwertige CBD-Produkte und Vitamine im Angebot hat, zum Ausprobieren zur Verfügung gestellt.

Das „Grass-Fed Whey Protein“ z.B. enthält alle Aminosäuren und wurde aus Milch von Kühen gewonnen, die zu 90 Prozent auf der Weide grasen und zu 96 Prozent Gras statt Getreide fressen. Dadurch ist die biologische Wertigkeit besonders hoch. Außerdem stecken natürliche Aromen (Schokolade und Vanille) und nur wenig Zucker darin. Die Handhabung ist einfach (30 Gramm Pulver in 300 Milliliter Wasser oder Milch geben und gut schütteln). Nach dem Training unterstützt das angenehm schmeckende Getränk den Muskelaufbau und die Regeneration. Das 500-Gramm-Gefäß reicht für 16 Portionen.

Variante für Veganer

Für Veganer gibt es die Variante mit Erbsenprotein-Isolat, die 80 Prozent Protein enthält und nach Schokolade schmeckt. Sie können es auch in Ihren Frühstücksbrei oder in einen Smoothie bzw. einen Shake einrühren.

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Auch sogenannte EAAs (essential Amino Acids) – essenzielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann, gehören zum Portfolio von Naturecan. Die EAAs werden aus Nahrungsmittelquellen gewonnen, die vollständige Proteinquellen sind, etwa Eier, Fleisch, Buchweizen oder Soja. Sie unterstützen den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln und die Erhaltung der Knochen. Die EAAs von Naturecan sind für Veganer geeignet, zuckerarm und fettfrei, sie schmecken sehr angnehm nach Zitronen-Eistee. Enthalten sind die essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Lysin, L-Threonin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylananin, L-Methionin und L-Tryptophan. Das 450-Gramm-Gefäß reicht für 30 Portionen, das Pulver wird einfach in Wasser eingerührt.

Nährstoffe: Proteinzufuhr nicht überdosieren

Wichtig ist, die Proteinzufuhr im Auge zu behalten. Zwar brauchen Menschen, die viel Sport treiben, mehr, aber Überdosierung kann das Risiko für Osteoporose, Rheuma und Gicht erhöhen. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Zufuhr von 0,8 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (bei Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren; für ältere Menschen ist es ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) nicht zu überschreiten.


Ein Hinweis zur Transparenz (Werbung)
Der Beitrag entstand in Kooperation mit Naturecan. Der Inhalt des Artikels und meine persönliche Meinung wurden dadurch aber nicht beeinflusst.

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