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Wenn Krabbeln zum Sport wird: Spiderman Walk

Wenn Krabbeln zum Sport wird: Spiderman Walk

Haben Sie schon mal was vom Spiderman Walk gehört? Ich bisher auch nicht. Es ist eine Übung, die zu den sogenannten Animal Movements, Tierbewegungen, gehört. Sie ist ziemlich gut zum Aufwärmen. Und ist erstaunlich anstrengend.

Spiderman Walk ahmt Tierbewegungen nach

Der Name der Übung deutet es schon an: Der Spiderman Walk ahmt die Bewegungen einer Spinne nach. Manche sagen auch Lizard Crawl (Eidechsen-Krabbeln) dazu. Er eignet sich super zum Aufwärmen, man kann ihn aber auch in ein Zirkeltraining integrieren.

Möglichst dicht am Boden

Babys beherrschen es noch perfekt, aber für Erwachsene fühlt sich das Kriechen erst einmal sehr seltsam an. Wobei es hier natürlich nicht darum geht, auf Knien und Händen durch den Raum zu krabbeln. Sondern darum, den ganzen Körper möglichst dicht am Boden zu halten. Ich habe es als Aufwärmübung zum Treppenlaufen einige Male ausprobiert und schnell gemerkt, wie sehr der ganze Körper beansprucht wird. Die Arme sind angewinkelt und müssen dabei viel Gewicht tragen, und die Beine bewegen sich nach außen, um sich nicht zu sehr vom Boden zu entfernen.

Liegestütz in Bewegung

Ein bisschen Ähnlichkeit hat der Spiderman Walk mit dem Liegestütz, nur dass man dabei in Bewegung bleibt. Die Übung trainiert die Rumpfmuskeln und den Trizeps, aber auch Oberschenkel-, Waden- und die Muskeln am Po. Ideale Startposition ist der hohe Unterarmstütz (auch Planking genannt): Legen Sie sich auf den Boden, die Arme angewinkelt, dann setzen Sie die Fußspitzen auf und drücken den Körper so nach oben, dass nur die Unterarme und die Zehenspitzen auf dem Boden sind.

Rechte Hand und linker Fuß

Und los geht’s: Heben Sie den Körper an, setzen die rechte Hand weit nach vorne und bewegen den linken Fuß diagonal zum linken Arm. Legen Sie den Oberschenkel auf dem Oberarm ab und senken Sie sich langsam in den Liegestütz. Der Rücken bleibt gerade, die Hüften ebenfalls. Wiederholen Sie das immer im Wechsel (siehe YouTube-Video). Keine Sorge, wenn sich das Krabbeln erst einmal komisch anfühlt, nach einer Weile wird es ganz einfach. Versprochen! Wichtig: Achten Sie darauf, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten – Absenken würde Nacken und oberen Rücken zu sehr belasten.

Am Anfang reichen ein, zwei Meter

Es geht nicht darum, weit zu krabbeln, anfangs reichen dreimal ein, zwei Meter, später können es natürlich auch lange Flure sein. Auch bei Hindernisrennen wie den Spartan Races, bei denen die Teilnehmer durch Matsch kriechen oder Hindernisse überwinden, ist eine Variante der Bewegung zu finden (siehe großes Foto, der Sportler stützt sich hier allerdings auf die Unterarme) – und sogar mit besonderer Schwierigkeit, denn man muss unter quergespannten (Stachel-)Drahtzäunen durchkrabbeln.

Spiderman Walk macht richtig Spaß

Aber auch als einzelne Übung ist der Spiderman Walk sehr effektiv und macht zudem viel Spaß (Zuschauern übrigens auch…). Als Steigerung können Sie auch mal eine Treppe hochkrabbeln – eine ganz neue Erfahrung!

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