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Topfit und bestens in Form mit Zirkeltraining

Haben Sie schon mal etwas von Zirkeltraining gehört? Das ist eine Trainingsmethode, die richtig anstrengend ist, vor allem aber extrem effektiv. Und Spaß macht sie auch. 

Zirkeltraining zuhause oder im Park

Der Zirkel besteht aus acht bis 20 einzelnen Übungen, mit denen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainiert werden – am Ende haben Sie den ganzen Körper und sämtliche Muskelgruppen beansprucht. Anfänger führen jede Übung etwa 30 Sekunden lang durch, Fortgeschrittene eine Minute. Ideal ist, wenn man bei jeder Übungseinheit eine andere Muskelgruppe trainiert.

Beispiele für Übungen

Man braucht kein Fitness-Studio, um Zirkeltraining zu machen – es geht auch zuhause oder in der Natur. Ein paar Ideen für einen Parcours:

Seilspringen. Es ist perfekt, um sich aufzuwärmen. Hüpfen Sie für 30 oder 60 Sekunden, welche Sprungtechnik Sie anwenden, ist egal. Hauptsache, Sie haben Spaß dabei.

Klappmesser. Damit trainieren Sie die tiefliegenden Bauchmuskeln. So geht’s: Aufrecht hinsetzen, Bauch anspannen und die Beine anheben. Dann bringen Sie Oberkörper und Beine zusammen. Dauer auch hier: 30 bis 60 Sekunden.

Liegestütze trainieren die Oberarme

Liegestütz (Push-ups). Sie trainieren Brust, Trizeps (das sind die Oberarm-Muskeln unterhalb der Schultern) und Schultern. So geht’s: Gerade hinlegen, Arme aufstützen (Ellenbogen dicht am Körper) und dann den Oberkörper langsam hochdrücken. Zehnmal wiederholen.

Crunches (Bauchpressen). Sehr wirkungsvoll für die Bauchmuskeln. Diese Variante trainiert die gerade Bauchmuskulatur: auf den Rücken legen, Fingerspitzen am Hinterkopf, Beine im 90-Grad-Winkel anheben (Waden parallel zum Boden). Bauch anspannen und den Oberkörper leicht vom Boden abheben. Absenken und für 30 Sekunden wiederholen. Variante für die schräge Bauchmuskulatur: auf den Boden legen, Fingerspitzen am Hinterkopf. Abwechselnd das linke und rechte Bein ausstrecken und das jeweils andere Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringen. Auch diese Übung 30 Sekunden wiederholen.

Ausfallschritte für einen knackigen Po

Ausfallschritt (Lunges). Diese Übung trainiert Po und Oberschenkel. Gerade hinstellen und abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Jeweils 30 Sekunden lang wiederholen.

Barrenstütz (Dips). Sehr effektiv für die Oberarme. Sie brauchen dafür eine Mauer oder eine Bank in Sitzhöhe. So geht’s: vor die Mauer setzen oder hocken, mit den Händen auf der Mauer abstützen, so dass der Po nicht den Boden berührt. Langsam von unten nach oben bewegen und wieder nach unten. Zehn- bis 15mal wiederholen.

Effektives Training mit Burpees

Kniebeugen (Squats). Festigt die Po-Muskeln. So geht’s: Gerade hinstellen, Beine etwa schulerbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. In die Knie gehen (Rücken gerade, Po nach hinten ausstrecken). Wieder nach oben kommen und 30 Sekunden wiederholen.

Liegestützsprung (Burpees). Diese Übung trainiert alle Muskelgruppen, sie verbindet Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. So geht’s: Hüftbreit hinstellen, Zehen zeigen nach vorn. In die Hocke gehen, mit den Händen vor den Füßen am Boden abstützen (Hände schulterbreit auseinander). Jetzt springen Sie in die Liegestütz-Position und danach mit den Füßen wieder nach vorne und erneut in die Hockposition. Die Einheit endet mit einem Strecksprung nach oben. Mehrmals wiederholen.

Weitere Übungen

Es gibt noch weitere Trainingsmöglichkeiten: Treppensteigen mit dem Stepper oder auf einer Stufe, Standwaage (hinstellen, Füße hüftbreit auseinander, Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken, Oberkörper nach vorn, ein Bein anheben im 90-Grad-Winkel. Etwa fünf Sekunden lang halten, dann Seite wechseln). Vertikaler Liegestütz (mit den Händen an einen Baum oder eine Wand lehnen, dann Arme beugen und den Körper in Richtung Baum bringen). Einseitiges Beinsenken (auf eine Bank legen, der Po liegt am Ende der Bank. Mit den Händen am Ende der Bank festhalten, Beine senkrecht nach oben bewegen und dann im Wechsel bis zur Waagerechten senken. Darauf achten, dass der untere Rücken komplett auf der Bank aufliegt).

Zirkeltraining mit Musik

Wenn Sie zuhause Zirkeltraining machen, können Sie auch ein Mini-Trampolin oder einen Hula-Hoop-Reifen mit einbeziehen. Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht zweimal hintereinander die gleiche Muskelgruppe belasten. Wenn Sie dabei Musik hören wollen, wählen Sie Rhythmen, die zu Ihrem Tempo passen. Wenn es eher entspannt sein soll, passt Musik mit 100 bis 120 Beats pro Minute, bei mittlerem Tempo sind es 120 bis 150 bpm, bei hoher Belastung 150 bis 180 bpm. Anfänger sollten auf alle Fälle bei maximal 120 bpm trainieren, um sich nicht zu überlasten.

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