Es gibt einen Bereich des Körpers, den auch begeisterte Sportler beim Training gerne übersehen: die Mitte mit Becken, Hüfte, Bauch und unterer Rücken. Aber es lohnt sich, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken – mit Core-Training. Was das bringt, erklären wir in diesem Artikel.
Core-Training – was ist das eigentlich?
Das Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet „Kern“. Der Name passt gut, denn der Core ist tatsächlich das Kraftzentrum und der Stabilisator des Körpers. Die dazugehörigen Muskeln – Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur, Teile des Zwerchfells sowie Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln – sorgen unter anderem dafür, dass wir aufrecht gehen können, tragen zu einer besseren Haltung bei, schützen die Wirbelsäule, schenken Beweglichkeit und verhindern Rückenschmerzen.
Der Hüftbeuger ist ebenso Teil des Core wie der Rückenstrecker. Und das sind Bereiche, die sich häufig mit Schmerzen melden, wenn wir zu lange sitzen. Es gibt also viele Gründe, sich mit Core-Training zu beschäftigen.
Oberflächen- und Tiefenmuskulatur
Ein paar kurze Erläuterungen: Bei den Muskeln im Core-Bereich wird zwischen Oberflächen- und Tiefenmuskulatur unterschieden.
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- Zur Oberflächenmuskulatur gehören vor allem die großen Muskeln, die unter der Haut liegen. Dazu gehören zum Beispiel der gerade Bauchmuskel (gerne auch als „Sixpack-Muskel“ bezeichnet), die äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker (zuständig fürs Aufrichten, die Seitenneigung und die Rotation der Wirbelsäule), die Hüftmuskulatur mit den Gesäß- und den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und der quadratische Lendenmuskel (Muskel der Bauchwand). Diese Muskeln können mit Training gezielt angesprochen werden.
- Die Tiefenmuskulatur liegt darunter, dicht an den Gelenken. Sie kann nicht oder nur schwer bewusst angespannt werden. Dazu gehören z.B. das Zwerchfell, der sogenannte Musculus Transversus Abdominus (stabilisiert die Lendenwirbelsäule), die inneren schrägen Bauchmuskeln, der vielgefiederte Muskel (Musculus multifidus, Skelettmuskeln der Rückenmuskulatur) und die Beckenbodenmuskulatur. Die tief sitzenden Muskeln wirken wie ein Korsett.
Alle beteiligten Muskeln trainieren
Das war jetzt viel Theorie, aber es ist klar, dass der Core eine sehr wichtige Rolle spielt. Und dass für eine stabile Körpermitte alle beteiligten Muskeln trainiert werden sollten. Wenn sie schwach sind, steigt das Risiko für Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Verletzungen. Gut trainiert dagegen können sie die sportliche Leistung verbessern und Verspannungen auflösen.
Bekannte Übungen
Auch wenn Sie sich bisher nicht mit Core-Training beschäftigt haben sollten: Einige Übungen kennen Sie bestimmt. Liegestütz etwa, aber auch Kniebeugen, Bauchpressen (Crunches), Unterarmstütz (Planks) und Sit-Ups. Crunches (aus der Rückenlage den Oberkörper leicht vom Boden abheben und aus der Kraft der Bauchmuskeln den Rumpf in Richtung der Beine ziehen) stärken die Bauchmuskeln, Planks (aus der Bauchlage kommend die Füße aufstellen und auf die Unterarme stützen, den ganzen Körper dabei zum Brett – englisch: plank – machen) kräftigen neben Oberarmen und Schultern Rumpf und Gesäß.
Core-Training: Ein paar Übungen
Der Beckenlift (auch als Glute Bridges bekannt) ist sehr effektiv und stärkt Becken und Gesäß . Leben Sie sich auf den Rücken, die Arme mit den Händen nach unten neben dem Körper. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, so dass die Waden waagerecht zum Boden stehen. Heben Sie jetzt das Gesäß so an, dass Ihr unterer Rücken, Po und die Oberschenkel eine Linie bilden. Zwischen den Knien sollte etwa eine Handbreit Abstand liegen. Achten Sie darauf, sich nicht mit den Armen abzudrücken, sondern die Beinmuskulatur einzusetzen. Spannen Sie vor dem Anheben die Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position für einen oder zwei Atemzüge, dann senken Sie das Gesäß bis kurz vor dem Boden ab. Mehrmals wiederholen.
Waage trainiert den Rücken
Die Waage ist eine gute Übung für die Rückenmuskeln. Dafür gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie dann langsam den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten, so dass sie mit Kopf und Rücken eine waagerechte Linie bilden. Kurz halten, dann Ellenbogen und Knie anziehen, so dass sie sich unter dem Körper berühren. Anschließend wieder strecken. Mehrfach wiederholen und dann die Seite wechseln. Achten Sie bei der Übung darauf, dass das Becken stabil bleibt.
Für einen knackigen Po
Der Superman Pull trainiert effektiv das Gesäß. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken die Beine und legen die Arme vor dem Kopf ab. Dann heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und spannen Bauch- und Rückenmuskeln an. Jetzt ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, bis sie gemeinsam ein W ergeben. Die Beine bleiben in dieser Zeit angehoben! Kurz halten, dann Arme ausstrecken sowie Arme und Beine ablegen. Mehrmals wiederholen.
Mehr Kraft für die Bauchmuskeln
Die Shrimp-Übung stärkt die Bauchmuskeln. Dafür legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken. Schulterblätter, Becken und unterer Rücken haben Kontakt zum Boden. Dann strecken Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und drücken die Handflächen fest gegen die Oberschenkel. Halten Sie die Spannung etwa eine halbe Minute. Dann heben Sie den rechten Arm nach oben und senken das gestreckte rechte Bein so tief wie möglich nach unten, ohne es abzulegen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten mehrmals.
Ein Käfer gegen Verspannungen
Gut gegen Verspannungen ist der „Beetle“ (Käfer). Dafür legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine etwas weniger als 90 Grad an. Die Hände legen Sie an den Hinterkopf. Führen Sie jetzt den rechten Ellenbogen zum linken Knie und strecken das rechte Bein so tief wie möglich parallel zum Boden aus (nicht ablegen). Als nächstes ziehen Sie das Knie bis auf Hüfthöhe in Richtung Bauch. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.
Core-Training mit Drehung
Criss Cross trainiert die Bauchmuskeln. Dafür legen Sie sich auf den Rücken und legen die Arme hinter dem Kopf ab. Heben Sie die Beine an. Dann strecken Sie das linke Bein gerade aus und winkeln das rechte an – und wechseln Sie das Bein. Gleichzeitig legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben den Oberkörper leicht an. Drehen Sie sich so, dass immer ein Ellbogen zum angewinkelten Knie zeigt.
Ball als Hilfsmittel
Etwas ähnlich ist der Russian Twist. Dafür setzen Sie sich auf den Boden und lehnen den Oberkörper nach hinten. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie sie auf den Fersen ab. Drehen Sie jetzt den Oberkörper langsam nach links und berühren den Boden mit den Fingerspitzen – der Oberkörper bleibt, wo er ist. Wechseln und mehrfach wiederholen. Tipp: Die Übung funktioniert auch gut mit einem Ball, den Sie immer an den Seiten absetzen.
Katzenbuckel macht die Wirbelsäule beweglich
Auch der Katzenbuckel ist eine Übung, die Sie in Ihren Plan für Core-Training aufnehmen können. Er macht die Wirbelsäule beweglich. Los geht’s mit dem Vierfüßlerstand. Stützen Sie die Hände etwa schulterbreit auf, die Knie stehen hüftbreit auseinander. Kopf und Rücken bilden eine waagerechte Linie. Beginnen Sie jetzt vom Kopf aus, die Wirbelsäule zu beugen und in den Katzenbuckel zu gehen (Kinn zur Brust ziehen und das Becken aufrichten, der Rücken wird rund). Zum Ausgleich bewegen Sie Ihren Rücken vom Katzenbuckel in eine leichte Überstreckung (dieser Teil wird aus gutem Grund auch „Hängebauchschwein“ genannt). Achten Sie darauf, die Übung langsam auszuführen. Mehrmals wiederholen.
Den Rückenstrecker kräftigen
Zum Schluss noch eine Übung für den Rückenstrecker und die tiefe Rückenmuskulatur. Sie heißt Back Extension. Legen Sie sich auf den Bauch und legen die Arme so ab, dass die Hände vor dem Kopf übereinander liegen (Handflächen nach unten). Legen Sie die Stirn auf den Händen ab und strecken Sie die Beine nach hinten. Spannen Sie jetzt den Körper an und heben den Oberkörper so weit an, wie Sie es schaffen. Die Beine bleiben gestreckt. Ein paar Atemzüge lang halten, dann ablegen und mehrmals wiederholen.
Variationen und Wackelbrett
Es gibt unzählige Übungen für die Körpermitte. So können Sie Planks variieren und zur Seite ausführen. Übrigens: Auch ein wackeliger Untergrund, etwa ein Balance Board (Wackelbrett), ist gut geeignet für Core-Training. Stellen Sie sich darauf und spannen den Körper an. Versuchen Sie, die Arme auszustrecken oder auch mal auf einem Bein zu stehen. Als Einsteiger können Sie das Board in der Nähe einer Wand platzieren, damit Sie sich bei Bedarf abstützen können.
Dehnen mit der Wippe
Zum Schluss stellen wir noch eine Core-Training-Übung vor, die die Rückenmuskeln dehnt. Die Wippe ist sehr angenehm und hilft auch bei Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen die Beine möglichst dicht an den Körper und umfassen Sie die Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie den Oberkörper dabei ein Stück nach oben, bis nur noch der untere Rücken auf der Matte liegt. Halten Sie diese Position und wippen Sie dabei leicht vor und zurück (und auch mal zu den Seiten).
Wie oft sollte ich Core-Training machen?
Die Muskeln brauchen regelmäßige Übung. Ideal ist es, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche zehn bis 30 Minuten lang Core-Training machen. Wichtig ist, langsam zu beginnen, denn das Workout ist wirklich anstrengend, und viele der tiefsitzenden Muskeln sind zumindest am Anfang noch untrainiert (rechnen Sie also mit Muskelkater). Fangen Sie mit kürzeren Übungseinheiten an und steigern Sie sich dann nach und nach. Noch wichtiger: Wärmen Sie sich vorher immer gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.
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