Drei Buchstaben fassen die Bereiche des Körpers zusammen, mit denen vor allem Frauen oft hadern: BBP, kurz für „Bauch, Beine und Po“. Die gute Nachricht: Es gibt unzählige Übungen für diese Bereiche. Wir stellen einige davon vor. Und erklären, warum das Training nicht nur gut ist für die Figur, sondern auch für die Gesundheit.
Warum sollte ich Bauch, Beine und Po trainieren?
Jede Frau wünscht sich einen knackigen Po, straffe Beine und einen schlanken, definierten Bauch. Doch leider sind gerade diese Bereiche anfällig für Fettpölsterchen und an Po und Oberschenkeln auch noch für die ungeliebte Cellulite. Mit gezieltem Training können Sie aber viel dagegen tun.
Es gibt aber noch wichtigere Gründe für regelmäßige BBP-Workouts! Wenn Sie am Tag vor allem am Schreibtisch sitzen, dann sind Ihre Hüftbeuger und auch der Gesäßmuskel dauerhaft angespannt. Dadurch können sie sich verkürzen und Beschwerden im Bereich des Ischiasnervs oder Entzündungen des Piriformis-Muskels verursachen. Nach einiger Zeit melden sich diese Regionen mit Schmerzen.
Mit Training für Gesäß und Beine können Sie die Dysbalance beseitigen und Beschwerden verhindern. Ein weiteres Argument für das Training von Bauch, Beinen und Po ist, dass ein starker Rumpfbereich und kräftige Beine für eine gute Körperspannung sorgen. Sie fühlen sich fitter und selbstbewusster, wenn Sie diese Zonen trainieren. Angenehmer Nebeneffekt: Wenn Muskeln gut trainiert sind, verbrennen sie auch im Ruhezustand, also nach dem Workout, Kalorien.
Hilft mir Ausdauertraining?
Radfahren, Jogging und Schwimmen sind gut geeignet, um Fettpölsterchen abzubauen. Beim Schwimmen zum Beispiel, vor allem im Brust- oder Kraul-Stil, haben die Gesässmuskeln viel zu tun. Auch mit Joggen, Inline-Skating, Tanzen, Radfahren und Bergwandern trainieren Sie die Muskeln an Beinen und Po. Aber es gibt noch mehr Möglichkeiten.
Beispiele für Bauch-Beine-Po-Übungen
Dieses Workout können Sie prima zuhause durchführen – Sie brauchen nur etwas Platz und eine Yogamatte. Wichtig: Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich aufwärmen.
Ausfallschritt mit Oberkörper-Twist: Diese Übung trainiert Beinbeuger, -strecker, Po und seitliche Bauchmuskeln. So geht’s: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehen Sie mit dem hinteren Knie so tief wie möglich und achten Sie beim vorderen Bein darauf, das Knie nicht über das Fußgelenk zu schieben. Der Oberkörper ist aufrecht. Legen Sie die Hände aneinander und drehen den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts.
Planke mit Beinheben: Sie trainiert die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Rückseiten der Beine. So geht’s: Gehen Sie in den Unterarmstütz und heben sich dann mit den Armen nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, die Körperspannung zu halten (Gesäß anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen). Jetzt heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden ab und senken es langsam wieder ab. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Schulterbrücke mit Beinheben: Sie trainiert die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den Rückenstrecker. So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine auf. Dann drücken Sie die Hüfte nach oben. Achten Sie auf die Spannung in Po und Bauch. Heben Sie jetzt ein Bein gerade nach oben und senken anschließend ab, ohne dass der Po die Matte berührt. Wiederholen Sie das pro Seite zehnmal, dann kommt das andere Bein dran.
Gesäß-Lift: Die Übung kräftigt Beine und Po und stärkt zudem den Beckenboden. So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Dann stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen (Spannung aufbauen) und schieben das Gesßs in Richtung Decke. Heben Sie nun ein Bein nach oben, bis es mit dem Körper eine Linie bildet.
Squat Jumps: Sie sind super für Beinbeuger, grossen Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskulatur und Waden. So geht’s: Stellen Sie sich quer auf die Matte, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge (Arme vor dem Körper, Hände berühren sich) und dann wieder nach oben. Wenn Sie sich damit sicher fühlen, führen Sie die Übung im Sprung aus.
Käfer-Crunch: Diese Übung ist gut für die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine werden hüftbreit aufgestellt. Legen Sie die Hände an die Schläfen. Im Ausatmen heben Sie die Schultern und die Beine vom Boden ab. Dann führen Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen zusammen, das linke Bein wird gestreckt. Halten Sie kurz und bewegen sich dann langsam zurück. Mit der anderen Seite wiederholen. Wichtig ist, dass Sie bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz fallen und dass die Schulterblätter die Matte nicht berühren.
Bergsteiger: Hier trainieren Sie die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. So geht’s: Aus der aufrechten Liegestützposition (Körper bildet eine gerade Linie, Hände sind aufgestützt, Füße hüftbreit auseinander und auf den Ballen) ziehen Sie ein Knie schnell zur Körpermitte, in Richtung der Ellbogen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt. Dann wechseln. Die Bewegung soll schnell und sprungartig sein, alternativ können Sie sie aber auch ganz langsam durchführen.
Superman mit Beinheben: Hier trainieren Sie die Rückseiten der Beine und das Gesäß. So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme werden angewinkelt vor den Körper geführt, damit Sie den Kopf darauf ablegen können. Spannen Sie den Po an und lösen die Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden ab, auch der Oberkörper wird leicht angehoben.
Wie oft sollte ich Bauch, Beine und Po trainieren?
Ideal sind drei Einheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten Länge pro Woche. Aber setzen Sie sich nicht unter Druck – wenn Sie im Moment weniger Zeit haben, ist das natürlich auch in Ordnung. Viele Menschen, die mit Bauch-, Beine-Po-Training begonnen haben, merken schnell, wie gut ihnen das Training tut, und dann fällt es ihnen leichter, die Zeit dafür in den Alltag einzubauen.
Wichtig ist, dass Sie sich vor dem Workout aufwärmen. Wiederholen Sie dann jede Übung acht- bis zwölfmal und jeden Übungsblock dreimal. Zwischen den Übungen sollten Sie eine kurze Pause einlegen. Zum Schluss ist ein Cool-Down mit sanften Dehnübungen empfehlenswert.
Weitere Artikel zum Thema Bewegung:
Anzeige:
Kommentar hinterlassen