Fermentierte Lebensmittel gehören zu den absoluten Food-Trends 2023. Und das zu Recht. Denn sie sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Grund genug, mal einige vorzustellen. Viele kann man übrigens selbst herstellen!
Was ist Fermentieren überhaupt?
Übersetzt bedeutet das Wort „Gärung“. Dabei wird durch Bakterien- und Pilzkulturen ein Stoffwechselprozess ausgelöst, der Lebensmittel länger haltbar macht. Am bekanntesten ist die Milchsäuregärung. Milchsäurebakterien nutzen dabei den vorhandenen Sauerstoff. Sobald der verbraucht ist, wandeln sie Kohlenhydrate in Alkohole oder in organische Säuren wie Milch- und Kohlensäure um. Der pH-Wert wird dadurch abgesenkt. Folge: In diesem sauren Milieu können Schimmel oder Fäulnisbakterien nicht überleben.
Früher, als die Menschen noch keine Kühlschränke besaßen, war das Fermentieren eine gute Möglichkeit, Lebensmittel vor dem Verderben zu schützen. Aus Kohl machten sie Sauerkraut, aus Milch Joghurt oder Kefir. Aber es gibt noch viel mehr fermentierte Lebensmittel: Schwarzer Tee zum Beispiel besteht aus fermentierten Teeblättern und im Sauerteigbrot steckt fermentiertes Mehl.
Fermentierte Lebensmittel sind gesund!
Milchsauer vergorene Lebensmittel sind nicht nur haltbarer und leichter bekömmlich, sondern auch gesund für die Darmflora und Abwehrkräfte. Sie enthalten viele „gute“ Bakterien. Hinzu kommt, dass bei der Fermentierung zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe entstehen. Etwa Vitamin A oder B, aber auch Eisen und Zink.
Die Herstellung
Um Joghurt oder Käse herzustellen, werden Milch und Sahne mit Milchsäurebakterien angereichert. Es gibt aber auch eine ganz natürliche Fermentierung: Dazu gibt man Gemüse in ein Einmachglas mit Salzlake, verschließt es und lässt es für einige Zeit stehen. Es entsteht Milchsäure, die das Gemüse konserviert.
Joghurt ganz einfach selber machen
Zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt und Kefir. Wenn Sie sie selbst herstellen möchten, brauchen Sie eine Starterkultur (gibt es zu kaufen). Sie enthält Bakterien und Hefen, mit deren Hilfe der Milchzucker aus der Milch in Milchsäuren umgewandelt wird. Zudem werden Enzyme gebildet, die Proteine und Kohlenhydrate abbauen und dadurch ein ganz anders aussehendes und riechendes Lebensmittel produzieren.
Um Joghurt herzustellen, brauchen Sie einen Liter frische Vollmilch, zwei Esslöffel Naturjoghurt (zum „Impfen“ – Alternative: eine Starterkultur), einen Topf, ein Thermometer und Gläser. So geht’s: Erhitzen Sie die Milch (sie darf nicht kochen) und lassen sie dann auf exakt 45 Grad abkühlen (dafür brauchen Sie das Thermometer). Geben Sie dann die beiden Esslöffel Joghurt dazu und füllen Sie alles in saubere Gefäße. Stellen Sie den Backofen auf 42 bis 45 Grad ein. Dann kommen die Gläser für sechs Stunden hinein. Der Joghurt ist jetzt stichfest und sollte kalt gestellt werden. Wichtig: Achten Sie auf absolute Hygiene.
Rezept für Sauerkraut
Auch Sauerkraut lässt sich leicht herstellen. Sie brauchen dafür frischen Weißkohl (1 Kilogramm) und zehn Gramm Meersalz, außerdem Gläser (vor Gebrauch unbedingt heiß auswaschen oder sterilisieren). Entfernen Sie die äußeren Blätter des Kohls, halbieren ihn und schneiden den Strunk heraus. Dann schneiden Sie den Kohl in möglichst feine Streifen. Die kommen jetzt in eine große Schüssel. Fügen Sie das Salz und nach Geschmack Gewürze dazu und kneten den Kohl dann einige Minuten lang kräftig durch. Dabei muss Wasser austreten.
Sammeln Sie die Flüssigkeit in einem Extragefäß. Nun geben Sie den Kohl in die Gläser und drücken ihn fest an. Die Gläser sollten bis etwa zwei Zentimeter unter den Rand gefüllt werden. Jetzt geben Sie noch die Flüssigkeit dazu, bis sie den Kohl komplett bedeckt. Zum Schluss säubern Sie den Rand des Glases mit einem Tuch und verschließen es gut – aber nicht zu fest, denn die entstehenden Gase sollten noch entweichen können (die können Sie riechen).
Ideal ist es, die Gläser dann in eine große Schüssel zu stellen und eine Woche bei Zimmertemperatur stehenzulassen. Nach einigen Tagen können Sie sehen, dass kleine Blasen aufsteigen – das zeigt an, dass die Fermentation begonnen hat. Sobald keine Blasen mehr aufsteigen, ist das Sauerkraut fertig. Wenn Sie es in locker verschlossene Gefäße umfüllen und kühl und dunkel aufbewahren, hält es sich für eine lange Zeit.
Fermentierte Lebensmittel: Leckeres Kimchi
Ähnlich, aber schärfer und exotischer ist Kimchi, eine Spezialität aus Korea, die längst auch bei uns sehr bekannt ist. Dieses fermentierte Lebensmittel lässt sich ebenfalls ganz einfach selber machen.
Übrigens können Sie außer Kohl auch andere (bevorzugt nicht zu weiche) Gemüsesorten, etwa Kürbis, Rote Bete, Paprika, Rotkohl, Gurken oder Wurzelgemüse fermentieren. Tipp: Es gibt spezielle Gärtöpfe und Gläser mit Fermentier-Deckeln zu kaufen. Vor allem für Neueinsteiger sind sie sehr hilfreich.
Guten Appetit!
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