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Das Geheimnis der Selbstwirksamkeit

Das Geheimnis der Selbstwirksamkeit

Haben Sie schon mal etwas von Selbstwirksamkeit gehört? Das ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, aus eigener Kraft mit schwierigen Situationen fertigzuwerden. Das klingt simpel, ist aber ziemlich herausfordernd. Denn die meisten Menschen haben viele Vorurteile über sich selbst, die sie immer wieder negativ beeinflussen. Das sorgt dafür, dass sie ihre Leistungen kleinreden und sich nicht an Herausforderungen herantrauen. Die gute Nachricht: Selbstwirksamkeit kann man lernen.

Ein Begriff aus Kanada

Der kanadische Psychologe Albert Bandura entwickelte den Begriff der Selbstwirksamkeit 1986. Er hatte erkannt, dass die meisten Menschen erst dann mit einer Handlung beginnen, wenn sich überzeugt sind, dass sie sie auch erfolgreich beenden können. Dabei ist es gar nicht so entscheidend, ob sie tatsächlich dazu in der Lage sind. Unterschieden wird dabei zwischen der situativen Selbstwirksamkeit (in Bezug auf eine ganz bestimmte Situation) und der allgemeinen – sie bezieht sich auf das gesamte Leben.

Wofür Selbstwirksamkeit gut ist

Menschen mit geringer oder fehlender Selbstwirksamkeit fühlen sich Situationen oft hilflos ausgeliefert und versuchen deshalb gar nicht, etwas daran zu ändern. Gedanken wie „das schaffe ich sowieso nicht“ hindern sie zum Beispiel daran, mit Sport zu beginnen, um etwas gegen Übergewicht oder Rückenschmerzen zu tun. Selbstwirksame Menschen dagegen beherzigen das Sprichwort „Jeder ist seines Glückes Schmied“ und sind überzeugt, dass sie selbst Einfluss auf die Dinge des Lebens haben. Wer selbstwirksam ist, wartet nicht auf einen passenden Moment, sondern fängt an, er kann sich selbst realistisch einschätzen, er ist ausdauernd, wenn es um das Finden von Lösungen geht und er gibt nach einem Scheitern nicht auf.

Gute Nachricht: Man kann sie lernen

Selbstwirksamkeit hat viele positive Auswirkungen, und deshalb lohnt es sich auch, sie zu lernen. Selbstwirksame Menschen haben weniger Probleme, gesundheitsschädliche Verhaltensweisen wie Rauchen oder Alkoholkonsum abzulegen. Außerdem unterstützt sie Menschen dabei, Ängste abzubauen. Selbstwirksame Menschen haben mehr Erfolg im Leben und sie geben nicht so schnell auf, wenn es mal schwierig wird. Und: Selbstwirksamkeit ist ein wichtiger Aspekt, um sportliche Leistungen zu steigern. Niemand wird Olympiasieger, wenn er nicht vorher ernsthaft davon überzeugt war, es aufs Treppchen schaffen zu können.

Wie selbstwirksam Sie sind, können Sie überprüfen, wenn Sie folgende Aussagen mit „ja“ beantworten:

  • Ich schaffe es mit eigener Kraft aus schwierigen Situationen.
  • Hindernissen sehe ich mit Gelassenheit entgegen – ich kann auf mich selbst vertrauen.
  • Wenn plötzlich Probleme auftauchen, weiß ich, dass ich damit umgehen kann.

Aber wie gelingt es, Selbstwirksamkeit zu entwickeln?

Lernen Sie Ihre Stärken kennen!

Sie wissen, was Sie besonders gut können und können sich deshalb in unterschiedlichen Situationen richtig einschätzen. Sie wissen, was Sie schon erreicht haben und können das als Grundlage für künftige Erfolge nehmen.

Ermutigen Sie sich selbst!

„Ich schaffe das“ wirkt wie ein Mantra, das Sie zu Höchstleistungen anspornt. Allerdings ist es wichtig, dass das Ziel realistisch ist.

Nutzen Sie innere Bilder!

Was immer Ihre Herausforderung ist: Rufen Sie Bilder hervor, die Sie in dem Moment zeigen, in dem Sie „es geschafft“ haben: Sehen Sie sich ins Ziel eines Volkslaufs rennen oder stellen Sie sich vor, wie Sie nach dem erfolgreichen Vortrag das begeisterte Klatschen des Publikums hören. Je bildlicher Sie diese Situation wahrnehmen, desto besser für die Selbstwirksamkeit.

Suchen Sie Vorbilder!

Beobachten Sie, wie andere Menschen mit Herausforderungen umgehen. Wie schafft es Ihr Kollege, das Problem zu lösen, das auch Sie bewältigen sollen? Wie geht er an die Aufgabe heran? Wenn Sie sehen, wie es ihm gelingt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Vertrauen in sich selbst ebenfalls steigt.

Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse!

Verbannen Sie den Satz „Eigenlob stinkt“ aus Ihrem Wortschatz und ersetzen Sie ihn durch „Eigenlob stimmt“. Dinge, die Sie geschafft haben, sind die Basis für künftige Erfolge. Sie merken, dass Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, schaffen. Fangen Sie mit kleinen Zielen und Herausforderungen an, denn hier sind die Chancen auf Gelingen am größten. Später dürfen es dann auch größere Herausforderungen sein – sie trainieren die Selbstwirksamkeit besonders gut. Wichtig ist, die Erfolge wahrzunehmen und sich darüber zu freuen.

Zeigen Sie Haltung!

Eine kleine Übung: Stellen Sie sich hin, senken Sie den Kopf, ziehen die Mundwinkel nach unten und sagen Sie dann „mir geht es super!“ Sie werden merken, dass der Satz auch für Sie selbst nicht wirklich überzeugend rüberkommt. Das gilt auch umgekehrt, wenn Sie eine Jubelhaltung einnehmen und „mir geht’s mies“ sagen. Die Körperhaltung beeinflusst also unser Empfinden. Das können Sie ausnutzen, indem Sie eine aufrechte Haltung einnehmen – Schultern gesenkt, beide Beine leicht auseinander, Kopf gerade – eine solche selbstbewusste Haltung sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird und Sie sich tatsächlich selbstbewusster fühlen.

Achten Sie darauf, auf wen Sie hören!

Wenn Sie Teil einer Gruppe sind, in der Negativität zelebriert wird, ist es schwer, Selbtwirksamkeit zu trainieren. Wenn Sie immer wieder hören, dass Sie „das sowieso nicht schaffen“, glauben Sie daran. Besser ist es, sich Unterstützung und Ansporn durch Freunde oder die Familie zu holen. Wenn andere an Sie glauben, hat das große Auswirkungen! Achten Sie aber darauf, dass die Ziele realistisch sind. „Du schaffst den Marathon in zwei Wochen“ wirkt nur, wenn Sie seit Wochen intensiv dafür trainieren.

Beobachten Sie Ihre Emotionen!

Sie bekommen immer schweißnasse Hände oder Herzrasen, wenn Sie vor einer Herausforderung stehen? Das ist kein Zeichen dafür, dass Ihnen die Aufgabe nicht gelingen wird. Versuchen Sie mal, diese Empfindungen anders zu interpretieren und z.B. als Zeichen freudiger Erwartung zu sehen.

Selbstwirksamkeit hat nichts mit Arroganz zu tun

Haben Sie keine Angst davor, dass Sie zum Angeber werden. Wirklich selbstwirksame Menschen sind selbstbewusst, aber niemals arrogant. Denn Sie sind sich nicht nur Ihrer Stärken, sondern auch Ihrer Schwächen bewusst und sehen keinen Grund, Schwächen kompensieren zu müssen. Sie fühlen sich anderen nicht überlegen, sondern auf Augenhöhe.

Probieren Sie es einfach mal aus. Seien Sie aber geduldig mit sich – das Entwickeln von Selbstwirksamkeit braucht Zeit. Aber es lohnt sich!

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