Gute Vorsätze: Wie es gelingt, am Ball zu bleiben

Von Silke 25. Dezember 2022 Kommentare 5 Min. Lesezeit
Gute Vorsätze fürs neue Jahr Foto: Mirko Waltermann / PixelioGute Vorsätze fürs neue Jahr Foto: Mirko Waltermann / Pixelio

In wenigen Tagen beginnt das neue Jahr. Und diesen Moment nutzen viele Menschen für gute Vorsätze. Warum ist das so und wie gelingt es, sie wirklich durchzuhalten?

Vorsätze am Silvesterabend

Mit den Vorsätzen ist das so eine Sache. Im nächsten Jahr werde ich (mehr Sport treiben, abnehmen, gesünder ernähren, früher ins Bett gehen, mehr X/weniger Y machen) ist das Versprechen, das man sich gerne am Silvesterabend gibt. Das gilt auch für den Plan, mit dem Rauchen aufzuhören (siehe Foto von Mirko Woltermann/Pixelio).

Tatsächlich ist die Zeit „zwischen den Jahren“ ein Moment des Innehaltens. Die (vor-)weihnachtliche Aktivität ist vorbei, die meisten Menschen müssen nicht arbeiten. Und viele nutzen die Zeit, um zu überlegen, was sie im nächsten Jahr gerne anders machen möchten. Silvester und Neujahr, Symbole für Ende und Anfang, scheinen da gute Momente zu sein, die neuen Vorsätze umzusetzen. Und so sieht man in den ersten Januartagen überall Menschen in Laufschuhen…

Alte Gewohnheiten sind schnell wieder da

Leider hält der Eifer oft nicht lange an. Schon bald melden sich die alten Gewohnheiten zurück. Woran liegt es, dass die guten Vorsätze so schnell wieder vergessen werden? Meist, so sagen Psychologen, liegt es unter anderem daran, dass die Ziele zu wenig konkret waren. „Ich werde mehr Sport treiben“ sagt nicht viel. Was bedeutet „mehr“? Besser ist es, genau zu sagen, was man vorhat. Etwa „ich werde 2023 jede Woche zweimal laufen und am Wochenende Krafttraining machen.“ Noch besser ist es, wenn man sich diese beiden Lauftage fest im Kalender einträgt. Dienstags um 17.30 und donnerstags um 18 Uhr, zum Beispiel.

Statt „Ich möchte endlich abnehmen“ passt „Ich möchte bis zu Utes Party am 24. Mai drei Kilo abnehmen, damit ich mein Lieblingskleid anziehen kann“. Je konkreter das Ziel formuliert ist, desto besser.

Es ist auch hilfreich, darüber nachzudenken, warum man ein Ziel erreichen will. Will ich das wirklich für mich selbst? Nur dann ist die Motivation stark genug, um am Ball zu bleiben.

So fühlt sich Erfolg an…

Stellen Sie sich Ihr Ziel möglichst bildlich vor. Und malen Sie sich aus, wie es sich anfühlt, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben. Sehen Sie sich mit dem Lieblingskleid, in das Sie wieder hineinpassen (achten Sie auf die bewundernden Blicke…), erleben Sie den Moment, wenn Sie bei einem Lauf (fünf Kilometer, zehn Kilometer, Marathon…) die Ziellinie durchlaufen und jubelnd die Arme heben.
Je farbiger und genauer das Bild ist, desto besser. Speichern Sie es in Ihrem Gedächtnis ab und rufen Sie es immer wieder hervor, wenn Sie Motivation brauchen.

Vertrag mit mir selbst

Ein Ziel, das man ausspricht, ist gut. Aber eines, das man schriftlich festhält, wird zum Vertrag. Und der hat deutlich mehr „Wumms“. Schreiben Sie es auf einen kleinen Zettel und kleben Sie ihn an den Kühlschrank oder an Ihren Badezimmerspiegel. Damit wird Ihr Ziel auch zu einer Mahnung, falls Sie doch mal Ihrem inneren Schweinehund nachgeben.

Nicht zu viel wollen

Achten Sie darauf, dass Ihr Ziel realistisch ist. Niemand kann innerhalb von zwei Wochen 25 Kilogramm abnehmen oder als absoluter Sport-Neuling innerhalb weniger Wochen den Marathon schaffen. Wenn Sie bisher keinen Sport getrieben haben, streben Sie zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche in Ihrem Tempo an. Steigern können Sie später immer noch. Und wenn Sie am Ball bleiben, ist auch der Marathon irgendwann kein fernes Ziel mehr.
Übrigens: Auch wenn Sie gleich drei Vorsätze auf einmal umsetzen wollen, ist die Gefahr, am Ende gar nichts zu schaffen, hoch. Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd sind, aber die Sie erreichen können. Und freuen Sie sich über den Erfolg! Er motiviert Sie, weiterzumachen.

Mit Misserfolgen rechnen

Jetzt haben Sie wochenlang trainiert, und plötzlich kommt die Erkältung. Vielleicht treibt Sie auch Stress dazu, doch wieder zur Zigarette zu greifen. Oder eine große Geburtstagsparty steht an, obwohl Sie doch abnehmen wollen. Deshalb ist es wichtig, nicht zu streng mit sich zu sein. Für einige mögliche Hürden können Sie vorbauen. Wenn für Sie Stress mit Rauchen verbunden ist, können Sie sich eine hilfreiche Alternative suchen. Wie wäre es damit, dann einen Freund oder eine Freundin anzurufen, die Ihr Ziel kennt und Ihnen mit einem Gespräch helfen kann, ruhiger zu werden?
Die Geburtstagsfeier kann eine Ausnahme ihres Abnehm-Planes sein. Genießen Sie das Fest und setzen Sie das Abnehmen danach einfach wieder fort. Dasselbe gilt auch für eine Zwangs-Auszeit beim Sport. Sobald Sie sich wieder fit fühlen, geht es weiter.

Beweise sammeln

Sie haben inzwischen drei Kilogramm abgenommen und fühlen sich so richtig wohl? Machen Sie ein Foto von sich und kleben es irgendwohin, wo Sie es regelmäßig sehen. Das motiviert Sie, weiterzumachen. Schaffen Sie fünf Kilometer am Stück? Tragen Sie Ihre Läufe in ein Trainingstagebuch ein, in dem Sie immer dann blättern können, wenn Sie weniger motiviert sind. Auch Schrittzähler (gibt es schon für wenige Euro zu kaufen) oder Sport-Apps (Strava, Runtastic usw.) sind hilfreich. Hier werden Ihre Leistungen gespeichert und Sie können immer sehen, wie viel Sie in den letzten Wochen und Monaten geleistet haben.

Unterstützer suchen

Wer Ihr Ziel kennt, der fragt vielleicht mal nach, wie es so läuft. Das kann Sie zusätzlich motivieren, Ihre Vorsätze weiter umzusetzen. Vielleicht wird sogar ein Unterstützer daraus – jemand, der ebenfalls abnehmen/Sport treiben/sich das Rauchen abgewöhnen will. Gemeinsam wird es einfacher. Das gilt besonders beim Sport. Wenn Sie allein trainieren, kann Sie ein Blick aufs Regenwetter draußen vielleicht schon mal abhalten, die Laufschuhe anzuziehen. Aber wenn Sie mit jemandem verabredet sind, sieht das ganz anders aus.

Vorsätze fürs neue Jahr

Der Silvester ist im Grunde genommen ein beliebiges Datum, und es ist völlig egal, wann Sie damit beginnen, Ihre guten Vorsätze umzusetzen. Aber irgendwie fühlt sich der Jahreswechsel besonders geeignet an. Mit dem alten Jahr lassen Sie auch die Gewohnheiten gehen, die Sie nicht mehr mögen. Und den Beginn des neuen Jahres nutzen Sie, um Veränderungen herbeizuführen. In dem Sinne: Alles Gute für 2023!

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