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Rucola, das leckere Powerpaket

Rucola, das leckere Powerpaket

Rucola hat lange Zeit ein Schattendasein gefristet. Und das vollkommen zu Unrecht. Denn es ist eine tolle Zutat zu Salaten und Pestos, und lecker noch dazu. Inzwischen ist seine Anhängerschaft gewachsen. Immer mehr Menschen entdecken die scharfen Blättchen, deren Saison von April bis Oktober oder gar November andauert.

Rucola und seine Verwandten

Manche bezeichnen Rucola auch als Rauke. Die Pflanze gehört zu den Kreuzblütengewächsen und ist mit Kohl, Rettich, Senf und Kresse verwandt, aber auch mit der Knoblauchsrauke, die gerade überall in Deutschland blüht. Es gibt zwei botanische Rucola-Arten: Salat-Rucola (Eruca sativa), auch als Garten-Senfrauke oder großblättriger Rucola bezeichnet (die Blätter erinnern an die des Löwenzahns), und den Wilden Rucola (Diplotaxis tenuifolia), der auch Würzrauke oder federblättriger Rucola genannt wird. In Deutschland wird vor allem die Würzrauke angeboten.

Schon seit Jahrtausenden genutzt

Schon vor Jahrtausenden wurde Rauke als Nutzpflanze angebaut. Im Mittelalter gelangte er aus dem Mittelmeerraum nach Mitteleuropa. Das gilt für beide Sorten. Die Würzrauke kommt allerdings mit den kühlen Bedingungen hierzulande besser zurecht und hat deshalb auch den Weg in die wilde Natur gefunden. Dort wächst sie an sonnigen Standorten ohne Staunässe. Im Garten sollte sie ebenfalls sonnig stehen, am besten in lehmig-sandigem Boden.

Vitaminbombe mit pfeffriger Note

Rucola ist ein echtes Powerpaket: Neben reichlich Vitamin A und Vitamin C enthält er viel Kalium, Kalium, Eisen und Folsäure. Seine Besonderheit aber ist der pfeffrig-würzig-nussigen Geschmack der Blätter. Das liegt an den Senfölen. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind sehr gesund: Sie wirken antioxidativ und sollen sogar Krebs vorbeugen können. Die Bitterstoffe unterstützen die Verdauung und hemmen die Lust auf Süßes. Und: Rucola ist ein Leichtgewicht, was die Kalorien betrifft. In 100 Gramm stecken gerade mal 24 Kalorien.

Wenn Sie Rucola kaufen, sollten Sie ihn möglichst schnell verwerten, denn wenn die Blätter zu trocknen beginnen, verlieren sie viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. Die Verwendungsmöglichkeiten sind groß!

Salat mit Pecorino und Walnüssen

Für vier Personen brauchen Sie 200 Gramm Rucola, 100 Gramm Pecorino, 100 Gramm gehackte Walnüsse, vier Esslöffel Walnuss- oder Himbeer-Essig, drei Esslöffel Olivenöl, drei Blättchen Salbei und etwas Salz und Pfeffer.
Entfernen Sie die Stiele und waschen den Rucola gründlich. Dann trocknen lassen. In der Zwischenzeit den Pecorino reiben und mit den Walnüssen mischen. Beides auf den Salat geben. Für das Dressing vermischen Sie Essig und Öl, hacken den Salbei und geben Salz und Pfeffer dazu.

Penne mit Rucola

Auch dieses Rezept ist für vier Personen gedacht. Sie brauchen 350 Gramm Cherrytomaten, 160 Gramm Rucola, 350 Gramm Vollkorn-Penne, 50 Gramm Pecorino, zwei Knoblauchzehen, drei Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer.
So geht’s: Tomaten waschen und halbieren, Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden. Rauke waschen, trocknen lassen und grob hacken. Penne bissfest kochen. Pecorino reiben. Knoblauch in Öl mit andünsten, Tomaten dazugeben. Die fertigen Penne und den Rucola dazugeben, würzen, am Ende alles mit Käse bestreuen.

Rucolapesto

Das Pesto passt wunderbar zu Pasta, ist aber auch ein leckerer Brotaufstrich. Sie brauchen dafür 160 Gramm Rucola, 70 Gramm Nüsse nach Wahl (z.B. Walnüsse, Cashews oder Pinienkerne), 50 Gramm Parmesan, 100 Milliliter Olivenöl, zwei Knoblauchzehen, Salz und Pfeffer.
So geht’s: Blätter waschen und trockenschütteln, Stiele entfernen. In ein Gefäß geben. Nüsse hacken und ohne Fett in einer Pfanne anrösten. Dann zusammen mit den Knoblauchstücken zum Rucola geben. Die Zutaten pürieren und währenddessen das Öl dazugeben. Zum Schluss den fein geriebenen Parmesan daruntermischen und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können auch noch ein bisschen Balsamico-Essig dazugeben – probieren Sie es einfach mal aus!
Übrigens: Falls Sie das Pesto lieber vegan haben möchten, ersetzen Sie den Parmesan einfach durch 40 Gramm Cashew-Kerne und zwei Esslöffel Hefeflocken.

Zutat für Smoothies und Pizza

Auch als grüne Smoothie-Zutat eignet sich Rucola gut. Süßes Obst wie Bananen oder Datteln mindern den bitteren Geschmack. Und: Die Blätter machen sich super auf Sandwiches oder auf Pizza. Tipp: Wenn Sie Pizza selbst zubereiten, geben Sie die Rucolablätter erst zum Schluss, nach dem Backen, dazu und hobeln noch etwas Parmesan darüber.

Rucola und Nitrat

Zu große Mengen Rucola sollten Sie nicht essen, denn die Pflanze speichert Nitrate, die natürlich im Boden vorkommen, aber auch durch Düngemittel eingebracht werden. Im Körper können sie in gesundheitsschädliche Nitrosamine umgewandelt werden. Normale Mengen sind kein Problem. Tipp: Entfernen Sie die Stiele und geben Sie ein paar Tropfen Zitronensaft dazu. Vitamin C kann nämlich die Umwandlung in Nitrosamine verhindern. Es empfiehlt sich auch, auf Bio-Produkte zurückzugreifen, bei denen der Nitratgehalt geringer ist.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Blätter möglichst dunkelgrün sind und keine Flecke haben. In ein feuchtes Küchenhandtuch eingewickelt hält sich Rucola im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu zwei Tage.

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