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Warum Yoga und Laufen eine tolle Kombination sind

Warum Yoga und Laufen eine tolle Kombination sind

Manche sportlichen Kombinationen sind so gut, dass man sich fragt, warum man nicht schon viel früher darauf gekommen ist. Yoga und Laufen sind so eine. Aber ehrlich gesagt: Es hat gedauert, bis ich darauf kam, dass mein Laufen vom Yoga profitieren kann. Bisher habe ich meine Yogamatte eher selten aus der Ecke geholt, und wenn, dann nur für den Sonnengruß. Das wird sich jetzt ändern. Denn die Verbindung ist wirklich richtig gut. Während Laufen vor allem ein Training für die Ausdauer ist, geht es beim Yoga um Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Und: Man lernt, richtig zu atmen.

Yoga und Laufen: Richtig atmen lernen

Das klingt jetzt komisch, aber viele Menschen tun sich hier tatsächlich schwer. Sie ziehen den Bauch ein, wenn sie Luft holen und pusten ihn auf, wenn sie ausatmen. Dabei müsste es genau umgekehrt sein: Beim Einatmen füllen sich Bronchien und Lungenbläschen mit Luft – der Bauch wird rund. Beim Ausatmen löst sich alles – der Bauch wird flach.

Die Lungenkapazität wird erweitert

Beim Yoga ist das bewusste Atmen ein wichtiger Aspekt, von dem wir auch beim Laufen profitieren können. Schließlich geht es hier um die maximale Aufnahme von Sauerstoff. Und im Yoga gibt es gleich mehrere Übungen, mit denen man seine Lungenkapazität erweitern kann. Sie tragen so schöne Namen wie „Feueratmung“ oder „Mondatmung“. Wer sie regelmäßig übt, kann damit Seitenstichen vorbeugen und das Zwerchfell trainieren.

Die Feueratmung

Bei der Feueratmung („Kapalabhati Pranayama“) atmet man in schnellem Tempo ein und aus und spannt die Bauchmuskeln beim Ausatmen kräftig an. Die beste Haltung ist der Yoga-Sitz, aber Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper bleibt gerade, die Augen werden geschlossen, die Aufmerksamkeit wird vollkommen auf die Atmung gerichtet. Sie können eine Hand auf den Bauch legen. Atmen Sie tief durch beide Nasenlöcher ein und füllen Sie die Lungen mit Luft.

Zischendes Geräusch

Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch leicht nach außen wölbt. Jetzt atmen Sie bei angespannten Bauchmuskeln so kräftig durch die Nase aus, dass ein zischendes Geräusch entsteht. Bei jedem Ausatmen weicht etwas Luft durch die Nase aus. Wiederholen Sie das 20 mal. Danach spüren Sie noch etwas nach.

Sauerstoffzufuhr im Gehirn wird angekurbelt

Die Feueratmung reinigt Körper und Geist, sie spendet Energie und kurbelt die Sauerstoffzufuhr ins Gehirn an. Außerdem werden die inneren Organe massiert. Die meisten Menschen fühlen sich hinterher wach und erfrischt.bWichtig: Wenn Sie unter hohem Blutdruck, Epilepsie oder einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie auf diese Übung verzichten, auch für Menschen mit übersäuertem Magen ist sie nicht günstig.

Yoga und Laufen: Die Wechselatmung

Eine sehr gute Yoga-Übung fürs Laufen ist auch die Wechselatmung, genannt Nadi Shodana. Hier wird immer durch ein Nasenloch eingeatmet, dann etwas gehalten und durchs andere Nasenloch ausgeatmet. Am rechten werden Zeige- und Ringfinger zur Handfläche bewegt. Den Daumen legen Sie außen an den rechten, den Ringfinger an den linken Nasenflügel. Erst einmal nur auflegen, nicht drücken.

Bewusst atmen

Atmen Sie ein paar Mal ruhig ein und aus. Dann einatmen, das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen und mit dem linken vier Sekunden einatmen. Dann werden beide Nasenlöcher verschlossen und der Atem für acht Sekunden angehalten. Dann das rechte Nasenloch öffnen und acht Sekunden ausatmen. Danach für vier Sekunden wieder einatmen, verschließen und acht Sekunden Luft anhalten, links ausatmen. Das Ganze mehrfach wiederholen.

Die Wechselatmung erhöht die Kapazität der Lungen, trainiert Herz und Kreislauf, kann Erkältungen lindern, gleicht aus und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Unterstützung für die Muskeln

Nicht nur die Atmung, sondern auch die Muskeln profitieren von der Verbindung aus Yoga und Laufen. Denn auch Verspannungen und andere Beschwerden, die oft nach dem Laufen auftreten, können mit Yoga gelindert werden. Das liegt daran, dass sich Yoga positiv auf den Muskelaufbau, die Knochendichte, die Flexibilität des Körpers und die Blutzirkulation auswirkt. Auch muskuläre Dysbalancen, die durch eine einseitige Belastung entstehen können, können ausgeglichen werden.

Der gesamte Körper wird gedehnt

Beim Laufen beanspruchen wir fast ausschließlich die Muskeln von der Hüfte abwärts, Yoga aber dehnt den gesamten Körper und damit auch die Bereiche, die beim Laufen eher vernachlässigt werden. Damit hilft Yoga auch gegen Muskelverkürzungen. Außerdem wird der gesamte Körper stabilisiert. Und es kommt noch besser, denn Yoga kann dazu beitragen, dass der Körper nach dem Laufen besser regeneriert.

Effektive Übungen

Das Dreieck (Trikonsana, großes Foto) ist super, um Hüften, Lenden, Kniemuskeln, Knöchel, Schultern, Wirbelsäule und die langen Sitzbeinmuskeln (Hamstrings) zu dehnen. Gleichzeitig stärkt es Bauchmuskeln, Beine und Rücken. Und: Das Dreieck ist gut für die Balance.

So geht’s: Stellen Sie sich breitbeinig quer auf die Yogamatte, breiten Sie die Arme zur Seite aus. Schieben Sie den rechtenFuß parallel zur Matte und bewegen den Oberkörper dann ebenfalls nach rechts. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Hüften nach vorn gerichtet bleiben. Beide Füße bleiben am Boden, der rechte Arm geht nach unten zum rechten Fuß, der linke wird in den Himmel gerichtet. Bewegen Sie den Kopf zum linken Arm. Einen Augenblick halten, dann lösen und mit der anderen Seite wiederholen.

Der Doppelte Winkel (Prasarita Padottanasana) kräftigt die Schultern und streckt den hintern Oberschenkel. Stellen Sie sich dafür etwa hüftbreit hin, die Füße sind parallel. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken über dem Gesäß und stecken dabei Arme und Beine. Beugen Sie mit dem Ausatmen den Oberkörper (Rücken gerade halten!) nach vorne. Einige Atemzüge lang halten und immer noch etwas tiefer dehnen, dann lösen und einige Male wiederholen.

Klassiker: Der Herabschauende Hund

Herabschauender Hund Foto: Keifit / Pixabay.com

Herabschauender Hund Foto: Keifit / Pixabay.com

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana, siehe kleines Foto). Er ist ein Yoga-Klassiker, der auch im Sonnengruß vorkommt – er ist einer der Gründe, warum Yoga und Laufen so gut zusammenpassen. Er dehnt und kräftigt den ganzen Körper. Besonders gut ist er für die Beine. So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie dann das Gesäß nach oben. Dabei strecken Sie Arme und Beine, bis Sie ein Dreieck bilden. Versuchen Sie, die Fersen am Boden zu halten und achten Sie darauf, dass der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.

Halbmond (Anjaneyasana): Diese Übung besteht aus einem tiefen Ausfallschritt. Das vordere Knie bleibt auf gleicher Höhe wie der vordere Fuß (90-Grad-Winkel), das hintere Bein bleibt bis zum Knie auf dem Boden. Die Arme werden zur Decke gestreckt, die Handflächen sind einander zugewandt. Lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn Sie am Anfang Probleme mit der Balance haben. Die Übung dehnt Oberschenkel, Bauch und Leiste, kräftigte Beine und Rücken, mobilisiert die Schultern und kräftigt die Knie.

Stehende Vorbeuge (Uttanasana): Sie ist eine gute Übung zum Dehnen der Hamstrings und der Waden. Auch Hüften, Knie und Oberschenkelmuskeln profitieren davon. So geht’s: Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie dann den Oberkörper zum Boden. Lassen Sie den Oberkörper einfach hängen (im Zweifelsfall beugen Sie die Knie leicht an) und spüren Sie das leichte Ziehen in den Beinen. Der Oberkörper soll sich in dieser Haltung entspannen.

Dehnung für Hüften und Beine

Schulterbrücke (Setu Bandha): Sie können damit die Muskeln im Nackenbereich, aber auch Hüft- und Beinstrecker dehnen. Gesäß, Beine und unterer Rücken werden gestärkt. So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und legen die Arme neben dem Oberkörper ab. Die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auf, möglichst dicht am Gesäß. Atmen Sie tief ein und aus, dann heben Sie beim Einatmen das Becken Wirbel für Wirbel an. Dabei sind die Muskeln an Beinen und Gesäß angespannt, Bauchmuskeln und Schulterbereich dagegen bleiben entspannt. Achten Sie darauf, dass Arme, Hinterkopf und beide Schultern am Boden bleiben und bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung. Dann senken Sie das Becken langsam, Wirbel für Wirbel, wieder ab. Das Ganze einige Male wiederholen.

Der Baum Foto: Dung Le Dinh / Pixabay.com

Der Baum Foto: Dung Le Dinh / Pixabay.com

Weitere gute Übungen sind der Baum (Vrksasana), das Nadelöhr (Sucirandhrasana) und der Schmetterling (Baddha Konasana). Die erste, zu sehen auf dem kleinen Foto rechts, ist sehr einfach erklärt, aber es dauert ein bisschen, bis Sie sicher stehen: Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie dann einen Fuß zur Innenseite des anderen Beins – möglichst oberhalb des Knies. Das gebeugte Bein zeigt zur Seite. Die Arme werden nach oben gestreckt.

Die Übung stärkt Beine und Wirbelsäule und dehnt Brust, Lendenbereich, Oberschenkelinnenseiten und Schultern. Zusätzlich trainiert sie den Gleichgewichtssinn. Seien Sie hier geduldig mit sich, denn wir sind es nicht gewöhnt, auf einem Bein zu stehen, das ist Übungssache. Hilfreich ist es, bei der Übung einen festen Punkt in der Ferne zu fixieren. Wenn Sie unsicher sind, suchen Sie sich für den Anfang eine Wand, an der Sie sich ein bisschen abstützen können.

Dem Läuferknie vorbeugen

Das Nadelöhr ist eine Übung im Liegen. Die Beine werden aufgestellt, danach legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel (linken Fuß dabei flexen). Umfassen Sie das linke Bein und ziehen Sie es leicht nach vorne. Einige Atemzüge lang halten, dann lösen und einige Male wiederholen. Die Übung trainiert Becken, Beine und Schultern, dehnt das Bindegewebe der Oberschenkelaußenseite und beugt dem gefürchteten Läuferknie vor.

Der Schmetterling schließlich ist eine Übung im Sitzen. Die Fußsohlen werden aneinandergelegt, die Knie liegen am Boden. Sie können mit den Ellenbogen noch etwas sanften Druck auf die Oberschenkel ausüben. Der Schmetterling ist eine gute Stärkungsübung für die inneren Oberschenkel und den Lendenbereich, er hilft dabei, die Hüften beweglicher zu machen.

Yoga und Laufen: Wann soll ich üben?

Ideal sind die Übungen entweder zum Aufwärmen vor dem Lauftraining oder anschließend zur Regeneration. Wenn Sie regenerieren möchten, können Sie zum Abschluss noch eine Entspannungsübung machen. Legen Sie sich hin. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn es kühl ist, decken Sie sich zu, Sie können auch ein kleines Kissen unter den Kopf legen. Dann schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Wenn Sie mögen, können Sie einen Bodyscan daran hängen, um den gesamten Körper intensiv wahrzunehmen.

Probieren Sie die Übungen einfach mal aus, Sie werden bestimmt feststellen, wie gut Yoga und Laufen zusammenpassen! 

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