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Intervallfasten: gesunde Ernährung mit Essenspausen

Intervallfasten: gesunde Ernährung mit Essenspausen

Mit den guten Vorsätzen ist das so eine Sache. Üppiges Essen, Wein und Sekt in der Silvesternacht lockern vielleicht die Zunge und veranlassen uns zu Sätzen wie „ich will fünf Kilo abnehmen“ oder „ich will mehr Sport machen“. Aber wenn es dann losgehen soll mit dem Einhalten der Vorsätze, dann meldet sich der innere Schweinehund mit sehr überzeugenden Argumenten. Abnehmen klingt eben doch nicht so schön, wenn man fortan auf Leckeres verzichten muss. Und bevor die Laufschuhe geschnürt sind, bekommt das Sofa etwas absolut Unwiderstehliches. Zumindest fürs Abnehmen gibt es Methoden, die hilfreich sind. Eine davon ist das Intervallfasten.

Schnelle Diäten und der Jo-Jo-Effekt

Das Problem bei vielen Diäten ist, dass die Kalorienzahl so stark reduziert wird, dass der Körper in einen Notfall-Modus gerät. Er lernt so, mit weniger auszukommen. Das bleibt auch so, wenn man die Diät beendet hat und sich wieder so kalorienreich ernährt wie vorher. Die Folge: Der Körper lagert die zusätzlichen Kalorien als Fettdepots ein – der Jo-Jo-Effekt hat eingesetzt. Um langfristig Gewicht abzubauen, ist es deshalb besser, nach der Diät die Ernährung umzustellen. Und generell langsamer abzunehmen.

Intervallfasten als dauerhafte Ernährungsform

Hier bietet sich das Intervallfasten an. Es ist keine Diät im klassischen Sinn, sondern eine Ernährungsform, die man auch langfristig durchhalten kann. Es geht darum, für eine bestimmte Zeit (meist 16 Stunden) auf Essen zu verzichten oder seine Kalorienzufuhr an einzelnen Tagen stark herunterzufahren. In der restlichen Zeit ernährt man sich wie bisher.

Gebremster Alterungsprozess 

Intervallfasten hat den Vorteil gegenüber Diäten, dass der Stoffwechsel dabei nicht heruntergefahren und auch keine Muskelmasse abgebaut wird. Die Essenspause fördert zudem die sogenannte Autophagie, das körpereigene Recyclingsystem, das Schadstoffe entsorgt sowie beschädigte Proteine abbaut und neu verwertet. Dieser Vorgang hat viele Vorteile: Er bremst den Alterungsprozess, schützt vor Entzündungen und beugt Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Krebs und Parkinson vor. Und Intervallfasten kann noch mehr bewirken: Der Fett- und Zuckerstoffwechsel verbessern sich, außerdem hat es positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und die Darmflora. Nebenbei verliert man an Gewicht, ohne den Jo-Jo-Effekt fürchten zu müssen.

  • Es gibt unterschiedliche Formen des Intervallfastens. Bekannt sind
    die 16:8-Methode: Sie ist die verbreitetste Form. Acht Stunden am Tag darf gegessen werden, 16 Stunden wird gefastet. Besonders gut funktioniert das, wenn man z.B. abends ab 18 Uhr nichts mehr isst und dann erst am Morgen um zehn Uhr wieder eine Mahlzeit zu sich nimmt. Auch das Dinner Cancelling gehört dazu.
  • die Zwei-Tage-Diät: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden jeweils maximal 600 Kalorien, am besten aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten, aufgenommen, an den anderen Tagen kann normal gegessen werden – empfohlen wird eine mediterrane Kost.
  • das 5:2-Fasten: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen isst man jeweils maximal 600 Kalorien, an den anderen Tagen normal.
  • das Alternate Day Fasting: Hier wird immer an einem Tag gefastet und am darauffolgenden Tag normal gegessen.

Diese Methode lässt sich am besten durchhalten

Am einfachsten funktioniert die 16:8-Methode. Sie lässt sich leicht durchhalten, weil sie etwas flexibel ist. Wenn Sie mal abends ins Restaurant gehen möchten oder eingeladen sind, können Sie die Essenspause einfach nach hinten schieben und beginnen dann erst am nächsten Mittag mit dem Essen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die morgens ohnehin nichts oder wenig essen, können Sie auch einfach das Frühstück auslassen und mit dem Mittagessen beginnen. Wichtig ist nur, dass Sie eine Esspause von zwölf bis 16 Stunden einhalten. Und: Achten Sie darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Ideal sind Wasser und Kräuter- oder Früchtetee.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass dass Mittagessen die kalorienreichste Mahlzeit sein sollte. Außerdem ist es ratsam, spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Essen aufzuhören.

So gelingt das Abnehmen

Verbotene Lebensmittel gibt es beim Intervallfasten nicht – Sie entscheiden selbst, was Sie essen möchten. Allerdings ist eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ideal (übrigens nicht nur fürs Abnehmen). Die sorgt auch dafür, dass Sie lange satt sind und keinen Heißhunger auf Süßes bekommen. In Verbindung mit den langen Esspausen nehmen Sie so tatsächlich langsam ab. Vorausgesetzt, Sie halten sich bei Hochkalorischem, Fertiggerichten, Fast Food, Weißmehlprodukten und Süßwaren zurück. Probieren Sie es einfach mal aus.

Intervallfasten mit Bewegung ergänzen

Besonders wirkungsvoll ist es, wenn Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen, sondern sich auch tatsächlich – siehe zweiter Vorsatz – mehr bewegen. Wahrscheinlich meldet sich jetzt wieder Ihr innerer Schweinehund und deutet zum Sofa. Aber vielleicht haben Sie bisher einfach nicht die richtige Sportart gefunden. Oder es war zu schwierig, sie in Ihren Alltag zu integrieren.

Tipps für den Alltag

Ein paar Tipps: Fahren Sie mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, gehen Sie in der Mittagspause einmal flott rund um den Block, lassen Sie fürs Einkaufen das Auto stehen und nehmen Sie das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß. Und: Sehen Sie Treppen künftig als Trainingsgerät. Fahrstuhl fahren kann jeder! Ein gutes Ziel ist es, wenn Sie täglich mindestens 6000 Schritte gehen. Ein Schrittzähler oder Fitness-Tracker (gibt es für wenig Geld in Sportgeschäften) unterstützt Sie dabei.

Suchen Sie sich einen Sport, der Sie interessiert

Wenn Sie merken, dass Ihnen die Bewegung guttut, können Sie sich eine Sportart suchen, die Sie interessiert. Das kann Laufen sein, aber auch Spinning, Fitness-Boxen, Zumba, Hula-Hoop oder Nordic Walking. Oder etwas ganz anderes. Buchen Sie eine Probestunde und sehen Sie, ob es das Richtige für Sie ist. Wenn es Ihnen Spaß macht, dann bleiben Sie viel eher am Ball. Wichtig ist auch, dass sich die Sportart gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Ergometer, Nordic-Walking-Stöcke oder Hula-Hoop-Reifen können Sie für zuhause kaufen. Wenn Sie laufen möchten, können Sie versuchen, unter Ihren Freunden oder Kollegen Mitläufer zu finden. Oder Sie suchen ein Fitness-Studio in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder Ihrer Wohnung. Sie können dann Ihre Sportsachen gleich morgens mitnehmen und geraten gar nicht erst in die Nähe Ihres Sofas. Ausruhen können Sie sich danach immer noch. Ihr Lohn: ein richtig gutes Gefühl, bessere Fitness und ein schweigender Schweinehund…

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