Haben Sie schon mal HIIT ausprobiert? Hinter den vier Buchstaben verbirgt sich ein Training, das Ihnen alles abverlangt. Aber weil es so effektiv ist und zudem viel Spaß macht, stelle ich es hier vor.
Eine HIIT-Einheit dauert meist nur 30 Minuten
HIIT ist die Abkürzung für „High Intensity Interval Training“, was so viel bedeutet wie „Hochintensives Intervalltraining“. Mit der Betonung auf hochintensiv. Das Training dauert inklusive Aufwärmen und Cool-Down am Ende nur etwa eine halbe bis dreiviertel Stunde, und die hat es in sich. Noch kürzer ist das Tabata-Training, bei dem Sie nur vier Minuten trainieren (acht Intervalle mit jeweils 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause).
Intensiv trainieren und dann eine Mini-Pause
Bei dieser Trainingsform absolvieren Sie immer eine hochintensive Phase und machen dann eine kurze Pause. Dabei ist es ziemlich egal, ob Sie laufen oder im Fitness-Studio trainieren. Als Läufer können Sie zum Beispiel einen Sprint machen und dann ein paar Sekunden gehen. Das klingt jetzt erst einmal harmlos, aber bei der intensiven Phase sollte die Herzfrequenz auf mindestens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigen. In der Entspannungsphase darf sie auf 40 bis 50 Prozent absinken.
Nur für sportlich Erfahrene geeignet
Grundsätzlich gilt: Die Belastungsphase sollte 15 bis 60 Sekunden lang sein, die aktive Ruhephase etwa halb so lang. Oft bleibt nur Zeit, sich auf die nächste Übung vorzubereiten. Für ein solches Training sollten Sie deshalb schon ausreichend sportliche Erfahrung haben, um Verletzungen zu vermeiden.
Am verbreitetsten sind HIIT-Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Geräten. Bevor die erste intensive Einheit beginnt, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen. Ein paar Beispiele für intensive Übungen, die auch für Einsteiger geeignet sind:
Hampelmänner (auch bekannt als Jumping Jacks): Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße dicht nebeneinander, die Arme an den Körper angelegt, die Handflächen zeigen nach vorne. Dann beginnen Sie zu hüpfen und spreizen die Beine, bis sie mehr als schulterbreit auseinander stehen. Gleichzeitig heben Sie die Arme nach oben und strecken sie, bis sich die Hände über dem Kopf berühren. Anschließend gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung. Für ein intensives Training absolvieren Sie diese Übung sehr schnell und wiederholen die Hampelmänner 20- bis 40-mal.
Kniebeugen (auch Squats genannt): Stellen Sie sich so hin, dass die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Dann senken Sie sich ab – so, als wollten Sie sich hinsetzen. Die Arme halten Sie waagerecht nach vorne, die Hände nach innen. Senken Sie die Beine so weit nach unten, bis die Oberschenkel etwa im rechten Winkel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und die Knie auseinander bleiben. Wiederholen Sie die Kniebeugen zehn- oder 20-mal.
Liegestütz (auch Push-ups genannt): Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Arme werden dicht am Körper angewinkelt, die Unterarme werden so positioniert, dass die Hände auf Schulterhöhe liegen. Dann spannen Sie den ganzen Körper an und heben ihn mit der Kraft der Arme so an, dass er ganz gerade ist. Die Füße werden aufgestellt, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Zehn oder 20 Sekunden halten und dann wieder absenken.
Unterarmstütz (auch Plank genannt): Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und legen die Unterarme unter dem Körper ab. Dann spannen Sie den Körper an und heben ihn so an, dass der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen liegen auf Höhe der Schultern. Die Unterarme bilden ein Dreieck und die Hände berühren sich. Die Füße werden aufgestellt. Diese Position halten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Bleiben Sie 30 oder 40 Sekunden in dieser Haltung. Als Abwandlung können Sie auch seitliche Bewegungen machen (seitliche Planke, großes Foto).
Beckenlift-Variation (auch als Glute Bridge bekannt): Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Heben Sie dann das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Absenken und wiederholen. Noch effektiver ist die Variation „Single Leg Glute Bridge“, bei der Sie nicht nur das Becken, sondern auch ein Bein anheben – auch hier bildet der Körper eine gerade Linie. Wiederholen Sie die Übung pro Bein fünf- bis zehnmal.
Die geringere Zahl ist für HIIT-Neueinsteiger gedacht, die höhere für Fortgeschrittene. Sie können natürlich auch mehr Wiederholungen machen! Absolvieren Sie die Übungen jeweils dreimal, wobei Sie zwischen den Einheiten etwa zehn Sekunden Pause machen. Nach einer Abfolge darf die Pause 30 Sekunden lang sein.
Weitere effektive Übungen
Auch Burpees (dabei stellen Sie sich hüftbreit hin, gehen dann in die Kniebeuge und stellen die Hände schulterbreit neben den Füßen auf dem Boden ab. Dann springen Sie zurück und landen im Unterarmstütz. Bewegen Sie sich in den Liegestütz, legen den Körper auf dem Boden ab, drücken sich hoch und springen Sie in den Stand. Mehrfach wiederholen) oder Skater-Sprünge (Füße hüftbreit auseinanderstellen und von der Mitte nach rechts springen. Dabei auf dem rechten Fuß landen und das linke Bein dahinter diagonal überkreuzen. Zurück in die Mitte und auf der anderen Seite wiederholen) sind gut geeignet.
Ganz wichtig: Egal, welche Wiederholungszahl empfohlen wird: Wenn Sie das Gefühl haben, dass es genug ist, hören Sie auf und machen eine Pause. Und: Sie selbst entscheiden, wie oft Sie eine Übung wiederholen. Manchmal liegt es an der Tagesform, dass Sie weniger schaffen als üblich. Ärgern Sie sich nicht darüber – beim nächsten Mal ist es bestimmt besser.
Was bringt HIIT?
Mit dem Training steigern Sie Ihre Ausdauer, bauen Muskelmasse auf (das aber nur, wenn Kraftübungen dazugehören) und kurbeln die Fettverbrennung an. Denn bei den kurzen, hochintensiven Einheiten verbraucht der Körper viel Sauerstoff, was den Stoffwechsel anregt. Der VO2 Max (die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers) wird verbessert – Folge: Sie werden leistungsfähiger und tun etwas für Ihre Ausdauer. Nicht zu unterschätzen ist der Nachbrenneffekt: Der Körper verbrennt auch mehrere Stunden nach dem Training noch Kalorien.
Übrigens gibt es noch eine etwas sanftere, aber ebenfalls sehr effektive Trainingsform: Bei HILIT (High Intensity low-impact training) wechseln sich hoch- und niedrig-intensive Übungen ab. Probieren Sie einfach aus, was besser zu Ihnen passt!
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